17Jahre, 1 Jahr Training

[mathiass]

ein bisschen am Bauch arbeiten, und es wird perfekt!

[0AchtNeun]

Danke für die Rückmeldung. Ja der wird Dann ab Februar Ca in Angriff genommen!

[0AchtNeun]

Servus,

Ist lange her, dass ich hier etwas geschrieben hab. Zwischenzeitlich bin ich 19 Jahre alt. Aber melde mich nun mal wieder zu Wort. Habe auch n aktuelles Bild angefügt. Habe 3 Monate Definitionsphase hinter mir, in welcher ich von 85 auf mittlerweile 75KG runtergegangen bin auf eine Größe von 187cm. Ist also nicht viel: Brustumfang liegt bei ~109cm, Armumfang kalt bei 38cm.

Kraftwerte: Bankdrücken (für mich zu schwach): Maximalgewicht: ~100,105Kg
Kreuzheben : ~130,140Kg
Kniebeugen: ~100-110Kg

--> Gewichte sind mit Stange, also i.d.R. ca. 20Kg.

Supplements:
Whey (direkt nach dem Training)
BCAAs (20min vor und 20 nach Trainingsbeginn jeweils 4-5 Kapseln)
Creatin von Weider (Morgens nach dem Aufstehen 5g)-> Dauerhaft

Jedenfalls möchte ich nun wieder eine ca 6 Monatige Massephase machen, in welcher ich sauber aufbauen möchte und ca. 85-90Kg erzielen möchte, um schließlich im April wieder zu definieren.
Nun habe ich heute mal notiert was ich gegessen hab oder noch essen möchte, bzw wie ich auch in Zukunft etwa essen möchte.

Morgens:
120g Dinkelflocken
1 Banane
1 Apfel
30g Whey
300ml Milch

Gesamt: 891kcal, 10,2g Fett, 133,7g Kh, 55,6g EW

-->(HIER: Ab sofort gg. Zwischenmahlzeit: 75-100g vollkornbrot, 150g Pute??? o.ä.)

Mittags:
150g Lachsfilet (in Zukunft auch Pute o.ä.)
300g Reis (GEKOCHT)

Gesamt: 686kcal, 21,6g Fett, 83g KH, 38g EW

-> Workout
PWS:
30g Whey
300ml Milch

Gesamt: 270kcal, 6g Fett, 15g KH, 35g EW

Zwischenmahlzeit:
50g Maiswaffeln
20g Erdnusscreme

Gesamt: 320kcal, 11g Fett, 44g KH, 9g EW

Abendessen:
125g Reis (ungekocht)
150g Pute

Gesamt: 600kcal, 4g Fett, 98g KH, 39g EW

Vor dem Schlafen gehen:
300g Magerquark
1 Apfel
30g Nüsse

Gesamt: 470kcal, 18g Fett, 28g KH, 40g EW


GESAM 3237Kcal, 70g Fett, 401g KH, 216g EW

Training soll in Zukunft ein 2er Split Torso/Extremitäten werden..erhoffe mir dabei etwas mehr Fokus auf die Arme. Dieser soll nach folgendem Schema aufgebaut sein:

TE1: Torso
Bankdrücken LH 4x 4-6Wdh
Schrägbankdrücken KH/LH 3x 6-8
Klimmzüge breiter Griff 3x 8-10
LH-Rudern 3x 8-10
Schulterdrücken/ Military Press 4x 4-6
Aufrechtes Rudern (breiter Griff)/ Seitheben 3x 10-12
+ Bauch (Zirkel)

TE2: Extremitäten
LH-Curls 3x 6-8
Hammercurls 2x 13-15
Frenchpress 3x 6-8
Trizepsdrücken Kabel 2x 13-15
Kniebeugen 3x 6-8
Kreuzheben gestreckt 3x 6-8
Beinpresse 2x 13-15
Wadenheben 2x 13-15

Nach folgendem Wochenschema: Mo: TE1, Di: TE2, Mi: Frei, Do: TE1, Fr:TE2, Sam/Sonntag: FREI oder ggf. eine Cardioeinheit (manchmal auch sowieso durch Fußballspiel).

Wo ich mir unsicher war, ist beim Kreuzheben. Bin mir nicht sicher ob ich das noch in TE1 einbauen soll.

Hier noch die Bilder:





Ja das wars soweit dazu. Bin sehr gespannt auf eure Anregungen/ Verbesserungsvorschläge. Wie gesagt langfristiges Ziel sind 85-90Kg, die gut aussehen. Bisher war mein Problem in den "Massephasen", dass ich eindeutig zu viel Fett angesetzt habe. Jetzt habe ich mir durch die letzte konsequente Definitionsphase eine gute Grundlage geschafft. Habe trotz 10kg weniger meine Umfänge im Bereich Brust und Arm vergrößern können. Nun erhoffe ich mir eine saubere Massephase.

Also schonmal besten Dank

[OnkelKevin]

Im EP könnte auf jeden Fall Gemüse noch mit rein

[0AchtNeun]

Ja das kam mir gerade auch, ganz vergessen. Also zum mittag und Abendessen gibts jeweils ca 200 gemüse.

[^chris]

Bilder sehen gut aus!

[koelleman]

Gute Motivation für Anfänger wie mich, wenn man deinen Beitrag von Anfang an verfolgt. Sehr, sehr gute Fortschritte!