UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Nitro1]

Hallo
bin 36 Jahre 75 kg bei 170cm .
Bin 2 Jahre am trainieren mit WKM ,seit ca. 6-8 Wochen mit dem 3 er split von hier am Arbeiten.
Habe mit 68 kg angefangen und bin jetzt bei 75 kg ,aber habe ein KFA von ca. 20 %.
Habe seit ca. 1 Monat meine Kcal reduziert das ich mein KFA reduziere bevor es mehr wird.
Die erste Übung mache ich mit aufwären .
Ich denke bzw habe die Meinung das durch den 3 er Split kommen die Muskeln besser zu geltung obwohl ich nicht den KFA abgebaut habe.

Trainiere MO-MI-Fr
Trainingseinheit 1 Montag: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
3 x 3-5 Kreuzheben (80 kg mit obergriff ) Griffstärke mangelt deshalb gehe ich nicht höher, bis sich entwickelt
3 x 8-10 Klimmzüge ,wenn ich 3x10 schaffe wird die Pausenzeit verringert
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2 Mittwoch: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken 58 kg
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3 Freitag: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen 60 kg ,Crosstrainer zum Aufwärmen und danach 4 Sätze zum Warm machen da Knie knackt und knierscht.Nach Arbeitsleitung. Nach diesem muster gehts fast ohne Probleme.
in ca. 2-4 Wochen gehts wieder voll belastet los.
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-10 Beinbeugen ,Bauch liegend auf der Hantelbank
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

MFG