UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Nitro1]

Kann man mit diesem Plan auch abnehmen gegenüber WKM Plan ?
Es sind ja alle Übungen abgedeckt bzw kommen im 3 er Split vor.
Möchte eine Abwechselung rein bringen .
Muss auch etwas weniger Knie belasten wegen gereizte Quadriceps der an die Kniescheibe führt bzw Befestigt ist.
MFG

[PhilippAlex]

Verstehe die Frage nicht

[Nitro1]

Hallo
ich habe jetzt 6 Wochen training mit diesem 3 er Split hinter mir.
Ich habe bemerkt das ich nach der 1-2 Übung ausgepowert bin.
Sollte ich mehr Zeit zwischen den Übungen lassen ?

Ich bekomme jedes mal Muskelkarter am nähsten Tag.
Kommt es von der Überlastung odereher ohne Warm zu werden?
Mache z.b. 3-4 sätze (50%,70%,80%,90%) BD danach Volllast anschliessend Arbeitssätze.
Diekt im Anschluss Schrägbankdrücken 100% Arbeitssätze und danach Fliegende .
Es liegen ca. 5 min zwischen den Übungen .

ist der WKM Plan gegen über dem 3 er split vorzuziehen beim Muskelaufbau ?
mfg

[PhilippAlex]

Erstmal solltest Du mehr über dich mitteilen:
Alter, Gewichte, Größe, Kraftleistungen, Trainingshäufoigkeit, Erfahrunge und und und

[Nitro1]

Hallo
bin 36 Jahre 75 kg bei 170cm .
Bin 2 Jahre am trainieren mit WKM ,seit ca. 6-8 Wochen mit dem 3 er split von hier am Arbeiten.
Habe mit 68 kg angefangen und bin jetzt bei 75 kg ,aber habe ein KFA von ca. 20 %.
Habe seit ca. 1 Monat meine Kcal reduziert das ich mein KFA reduziere bevor es mehr wird.
Die erste Übung mache ich mit aufwären .
Ich denke bzw habe die Meinung das durch den 3 er Split kommen die Muskeln besser zu geltung obwohl ich nicht den KFA abgebaut habe.

Trainiere MO-MI-Fr
Trainingseinheit 1 Montag: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
3 x 3-5 Kreuzheben (80 kg mit obergriff ) Griffstärke mangelt deshalb gehe ich nicht höher, bis sich entwickelt
3 x 8-10 Klimmzüge ,wenn ich 3x10 schaffe wird die Pausenzeit verringert
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2 Mittwoch: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken 58 kg
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3 Freitag: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen 60 kg ,Crosstrainer zum Aufwärmen und danach 4 Sätze zum Warm machen da Knie knackt und knierscht.Nach Arbeitsleitung. Nach diesem muster gehts fast ohne Probleme.
in ca. 2-4 Wochen gehts wieder voll belastet los.
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-10 Beinbeugen ,Bauch liegend auf der Hantelbank
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

MFG

[PhilippAlex]

Bei den Kraftleistungen stehst du noch ganz am Anfang. Du solltest besser WKM trainieren, bis du mal vernünftige Werte erreicht hast.

Mal im Vergleich: Meine Freundin wiegt 65Kg, trainiert seit 3 Monaten und hebt 70 KG Kreuzheben und macht BD mit 40KG.

Also läuft bei dir einiges schrief. Das wird mit 3er aber nicht besser.

[Nitro1]

Ich habe ebend schwache Arme das ist Fakt beim BD .
War schon bei 90 kg mit Kreuzheben aber durch die Knieprobleme alles runter geschraubt .
Dazu kommt noch das ich früher Kreuzgriff benutzt habe und jetzt habe ich gemerkt das die Unterarme zu schwach sind.
Deshalb habe ich auch obergriff beibehalten.
Dazu kam noch die diät von 2500 kcal auf 1900-2000 kcal runter wegen zu hohem KFA.
Denke deshalb kann ich zurzeit nicht Kraft steigern.
Ich habe gemerkt das aber die Schultern,Brust und die Arme besser gekommen sind durch 3 er Split .
Die Grundübungen vom WKM sind ja alle drin im 3 er Split .
Ich weis nicht ob ich übertrainiere das ich Muskelkarter bekomme oder zu kalt sind .
Mit WKM kamm ich auch mit dem 8-12 wdh nicht klar und somit habe ich das WKM 8 Wochen lang als 5x5 gemacht wo ich erfolge verbuchen konnte.
Die hohe Anzahl von WDH hat mich fertig gemacht.

MFG

[PhilippAlex]

Du scheinst mir für alles Ausflüchte und Begründungen zu suchen...

Fakt ist: Deine Ergebnisse sind schlecht für die Zeit. Woran das liegt kann ich nicht sagen. Meine Vermutung ist aber, dass du einfach trainierst wie ein Waschlappen, darauf deutet hjedenfalls dein ganzer Beitrag hin.

Reiß dich mal zusammen und fang an richtig zu trainieren. Ja, das ist anstrengend. Aber so ist es im Leben. Nichts von Wert ist ohne Einsatz zu erhalten. Vermeintliche Abkürzungen wie Splittraining bringen dich nicht weiter, nur harte arbeit und dazu gehören auch 8-12 Wdh (lol...)

[Nitro1]

Das ich nicht hart trainiert habe in den 2 jahren war die Information das normale reize ausreichen würde durch alle 4 tage die gleiche Tp kam. Aber seit ende August trainiere ich härter nach DEINEM Hinweis.
Dazu kam noch Knieprobleme und diät Versuch.
Jetzt ist das Knie fast ok und Diät auch verworfen.
Wkm 5x5 hat mir auch viel gebracht.
So das ich kraftmässig steigern konnte.
Mach dann diese woche noch den 3 er split und danach wkm 5x5 .
Habe seit ca. 1 jahr um 100% Kraft gesteigert .
Mfg

[wissorsbuun]

Kopfschuetteln ...

DU hast nach einem Plan Trainiert - hast deine Kraftwerte verdoppelt was schon sehr ordentlich ist!

Und jetzt wird etwas funktionierendes verworfen? Warum?

Und warum machst du diese WOche 3er Split und ab näxt week wieder WKM ???

und 5x5 ist auf Dauer auch nicht das wahre

Training: Grundübungen im Hypertrophiebereich ohne erzwungene WDH und vernünftige gesunde Ernährung.

Fertig.

Kostet 6h Sport(mit hin zurück und Duschen) + 3h zusätzlich Essenszubereitung

Und du wirst wachsen! Und 100kg Gewicht sollten das erste Ziel sein ! Nix anders!