WKM-(Einsteiger)-Plan

[bela2007]

Könnt ihr mir vielleicht paar tipps geben wie ich mich bei Klimmzügen steigern kann?
Schaffe zur zeit
1. Satz 6 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 4 WH

Hab mich bisher bei allen anderen übungen gut verbessert, nur bei den klimmzügen nicht.

[^chris]

Kannst es mal mit clustern oder einzelwiederholungen versuchen. Sprich satz 1: 6wdh, kurz pause..die nächste wdh.. solange bis du zb 10 voll hast..ansonsten einfach dranbleiben, mit steigendem gewicht werden auch die kz schwerer...

[bela2007]

Das mit clustern hab ich auch gelesen.
Sollte ich dann zb. 30 WH insgesamt versuchen?
Also sprich:
1. 6 WH
2. 5 WH
3. 4 WH
Usw bis ich die 30 erreicht hab?
Und dazwischen 1 min pause?

[^chris]

Ja 30 gesamtwdh sind gut..ich würde 3sätze machen..und dann mit einzelwdh voll machen, pausen so gering wie möglich zw den wdh...satzpausen können länger sein als 1 min.

[bela2007]

Ok. Ich werde es versuchen.
Danke dir chris...

[MezZzo]

Hey Leute..

hab ma ne Frage..

Ich trainiere seit Februar nach Starting Strength also 3x5 + Isos.. würde gern ma nach dem WKM Plan im 3x10-3x-12 Bereich trainieren.. macht das Sinn?
Beim WKM Plan steht ja auch das man die Wiederholungszahl variieren soll um neue Reize zu setzen..
Würde auch 8 Wochen im 3x8-12er Bereich trainieren und dann 8 Wochen im 3x4-6er Bereich.. sinnvoll?

Würde im Moment generell lieber näher am Hypertrophiebereich trainieren, da es ja heisst das hier der Muskelaufbau am stärksten wäre? Dann heisst es ja aber immer "more strength is more muscle"..!??!?! und Stärker wird man ja am im 4-6er Bereich am schnellsten?!

Kraftwerte im 3x5:

KB: 80 KG
(hatte wochen-/monatelang bei 40-50KG Probleme mit den Hüftbeugern, sonst wären alle Werte wohl ein wenig höher)
KH: 105KG
BD: 70 KG
Rudern: 67.5 KG
MP: 52.5 KG

+ Iso Übungen

Ich denk mir würde im Moment generell der 8-12 Bereich mehr Spaß machen, hätte ich irgendwelche Nachteile wenn ich die Wiederholungszahl alle paar Wochen so ändere?

Und mir gehts im Moment vorallem mehr um den Muskelaufbau und weniger um schnell Kraft zu steigern, weil im 8-12 Bereich steigert man sich ja auch alle 1-2 Wochen die Gewichte.. bzw versucht es..

Hoffe auf Antworten..

[Zuckizk]

Trainiere solange im 8-12Wh Bereich bis sich nichts mehr tut. Dann wären eine Möglichkeit wie du geschrieben hast den WH Bereich zu ändern. Hier würde ich dann allerdings nicht einfach auf 4-6WH runter sondern jedes Training das Gewicht einfach um 2,5kg erhöhen und soviele WH machen wie gehen. So kommst du dann von alleine Langsam auf bis zu 5WH runter mit der Zeit.
Danach dann das neue 8-12WH ermitteln.

Wenn du den WH Bereich alle paar Wochen änderst, würdest du dich ausbremsen. Bleib bei 8-12WH und versuche in dem Bereich stark zu werden.
Hier liegt auch dein Denkfehler . More muscle = Strength im Muskelaufbaubereich (8-12WH) nicht im Maximalkraftbereich (1-5WH).

80kg KB zu 105kg KH passt.

Von was für Isos sprechen wir?

Gruß

[MezZzo]

Trainiere solange im 8-12Wh Bereich bis sich nichts mehr tut. Dann wären eine Möglichkeit wie du geschrieben hast den WH Bereich zu ändern. Hier würde ich dann allerdings nicht einfach auf 4-6WH runter sondern jedes Training das Gewicht einfach um 2,5kg erhöhen und soviele WH machen wie gehen. So kommst du dann von alleine Langsam auf bis zu 5WH runter mit der Zeit.
Danach dann das neue 8-12WH ermitteln.

Wenn du den WH Bereich alle paar Wochen änderst, würdest du dich ausbremsen. Bleib bei 8-12WH und versuche in dem Bereich stark zu werden.
Hier liegt auch dein Denkfehler . More muscle = Strength im Muskelaufbaubereich (8-12WH) nicht im Maximalkraftbereich (1-5WH).

80kg KB zu 105kg KH passt.

Von was für Isos sprechen wir?

Gruß

Also Isos waren bei Starting Strenght Klimmzüge, LH Curls und Dips.. und ich nenn sie ma Reverse Crunches.. hatte ich nen halbes jahr draußen gelassen wegen meinen Hüftbeugern.. will ich aber jetzt wieder mitreinnehmen..

Beim WKM Plan sind ja Klimmzüge fester Bestandteil, LH Curls werd ich wohl draußen lassen weil Rundern hier mit Untergriff gemacht wird.. auch wenn ich Curls nur ungern rauslasse haha Reverse Crunshes nach TE1 und Dips nach TE2.. Oder gibt es ne Möglichkeit Curls irgendwo einzubauen?

Deine Idee gefällt mir..!!!

Also wenn ich es richtig verstehe.. mach ich solang den 8-12er Bereich solang ich mich steigern kann.. ist das sagen wir ma nach 3-4 Wochen nicht mehr der Fall steiger ich trotzdem das Gewicht ab da jede Trainingseinheit bis ich im 5WH Bereich angekommen bin.. Dort bleib ich dann z.B. 1 Woche? mit gleichem Gewicht und dann gehts wieder im 12WH Bereich los?

Hab dann nur die Frage ob ich das bei jeder Übung seperat mache oder den gesamten Plan dann danach anpasse?

Als Extrembeispiel.. ich kann mich bei der KB immer weiter steigern im 8-12WH Bereich und beim BD geht gar nix voran und ich komm da runter in den 5WH Bereich.. KB dann einfach weiter 8-12WH Bereich bis ich dort an das Limit komme oder direkt mit allen Übungen runter in den 5WH Bereich?

Auf jeden Fall schon ma danke für die Antwort

[Zuckizk]

Die anderen Übungen natürlich ganz normal weiter.

naja 3-4 Wochen sind nicht viel Zeit. Wenn man mal aus dem Anfängerbereich raus ist, ist man froh wenn man alle 3-4 Wochen eine Steigerung drin hat.
Es ist normal das es immer mal wieder etwas langsamer geht und dann eine Zeit schneller. Solltest du 4 Wochen lang keine Steigerung schaffen dann kannst du anfangen über einen WH-Bereichwechsel nachzudenken.

Versteif dich nicht zu sehr auf Zahlen bei dem Trick. Mach es nach Gefühl, oft kann man obwohl es nicht weiter ging nach ner gezwungenen Steigerung auf einmal doch weiter Steigern. Manchmal muss man dem Körper einfach zeigen was er kann.

Bin kein Fan davon wenn man oft den WH Bereich ändert. Das sollte nur eine Notlösung sein wenn man mal ewig bei einem Gewicht feststeckt und auch nicht mehr WH schaffen kann.

Reverse Crunshes = Hyperextension? Wenn ja raus damit und dafür Beincurls rein.

[Break.?]

https://www.youtube.com/watch?v=Lkafd6GkaPo ich glaub er meint die...