Abspecken in Kontischicht - Lösungsansätze

[123lukas]

Hallo, ich hab mich nach einem langen Gespräch mit meinem Dad darauf festgelegt, jz doch erstmal auf 11-12% KF zu diäten, um dannach sauber aufzubauen. Er macht den Sport ja schon lang genug, auch wenn nur noch 80kg auf 2,00m übig sind.

Alter 21
Training 15-19 (19-21 nichts) jz wieder aktiv
Plan: WKW mit 2-3 Übungen mehr
Schichtarbeit in Konti-Modell
Größe ca.1,80
Gewicht ca. 80kg (+/-1)
KF schätze ich auf 19% (etwas Definition ist da, leichte Adern an vorderer Schulter und Bizeps zu sehen)

Ziel? Endlich mal wieder Bauchmuskeln sehen, oder besser gesagt das, was davon übrig ist.
Methode? Kalorien reduziert, auf KH achten.
Ganz wichtig, bei der letzten Diät ist mein Stoffwechsel eingeschlafen, es war der Horror bis der wieder normal funktionierte..... No Carb fällt also flach.

Beispiele für die Schichten, genaue Angaben berechne ich natürlich. Nur als Richtwert, um Nährstoffe usw zu Überblicken.


Früh:

4:30 Aufstehen
5:30 50g Instantflocken + 0,5l Milch 0,3% + 30g Protein + Banane
8:00 2 Scheiben Vollkornbrot mit (light) Käse,1 Ei, 1 Paprika mit 50g Frischkäse/Quark/...
14:30 150g Fleisch + Gemüse + versch. Öle
16:00 Training
17:30 30g Whey in Wasser, 40g-50g Zucker
18:00 Mahlzeit aus 150g Fleisch, Gemüse, und 40g-50g KH aus Reis, Vollkornnudeln ö.ä.
21:00 50g gemischte Nüffe, 250g Magerquark mit Himbeeren/Erdbeeren

Trainingsfreie Tage
18:00 250g Magerquark, Früchte ohne viel Zucker und 50g Nüsse


Spät:

9:00 Aufstehen
9:30 50g Instantflocken, 0,5l Milch 0,3%, 30g Protein, Banane
10:30 Training
12:00 20g Whey + Mahlzeit aus 150g Fleisch, +50g KH aus Reis, Vollkornnudeln o.ä.
16:00 Snack (50g gemischte Nüsse, 20g Vanilleprotein mit 0,3l Milch (Kaffeetrinken auf Arbeit)
19:00 Abendessen auf Arbeit (Mikrogemüse mit Fleisch, Körnigem oder was grad da ist) + Gutes Öl
23:00 Gute Nachtshake mit Magerquark und zuckerarmen Früchten


Trainingsfreie Tage:
Mittagessen wird Reis reduziert, evtl paar (40g) Instantflocken stattdessen, dass ein paar KH da sind.

Jetzt wirds tricky.
Nachtschicht:

Tag 1. Training vor Nachtschicht, Tag verläuft wie bei Mittagschicht und Frühschicht.
Ich werde bewusst nachts nicht viel essen, da ich keinen Hunger habe, der Stoffwechsel und die Verdauung am Boden liegt, und ich meist mit dem Kopf auf dem Tisch.

Also falls nix anliegt schlaf ich aus, bis 11:00.
Falls doch, gibts halt doch Frühstück.

11:30 20g Whey + 50g Instantflocken
13:00 Mittagessen 100-150g Fleisch + Gemüse + 40-50g KH aus Reis
15:30 Training
17:00 20g Whey + 50g Zucker
18:00 Abendessen wie Mittags
24:00 Snack aus 50g Nüssen und 20g Whey
7:00 Gute Nacht Shake Magerquark + Früchte + 10g Öl nebenbei

- Schlafen bis 13:00/14:00
Und dann wieder essen wie bei Mittagsschicht. 2 Mahlzeiten und ab zur 2. Schicht.

Dannach endlich 2 Tage frei. Ach ne einen davon verschlafe ich ja zur Hälfte....

Falls die Nachtschicht doch mal anstrengend wird, hab ich zur Not noch ein paar langkettige Carbs im Koffer, für zwischendurch.

Schießt einfach mal drauf los was ihr davon haltet. Denke bei der Nachtschicht gibts es für manche vll optimierungspotential, aber ich kann nachts nicht wirklich viel essen, ohne das es sich direkt niederschlägt.