Zitat Zitat von 1905milan
Hallo!

Hab mir mal (obwohl ich mit meinem derzeitigen Plan nicht unzufrieden bin) einen neuen Trainingsplan erarbeitet.
Ist ein 2er-Split, die Idee ist jeweils "im Block", d.h. immer Montags,Dienstags und Donnerstags,Freitags zu trainieren.

Nr1 Oberkörper für Montag und Donnerstag
Aufwärmen: bike und rudermaschine
3 Sätze á 12,10,8 Bankdrücken
3 Sätze á 12,10,8 Chest Press (Maschine für Trizeps und Brust)
Chestpress = Bankdrücken, nur in der Maschine. Kannste sein lassen.
3 Sätze á 12,10,8 Latziehen
3 Sätze á 12,10,8 Nackendrücken
3 Sätze á 12,10,8 Trizepsdrücken
3 Sätze á 12,10,8 Bizeps (Langhantel o.ä.)
3 Sätze á 30 Wdh freie Crunches
3 Sätze á 12,10,8 Wdh Crunches an Maschine
So viel Bauch? Und wo ist der untere Rücken? Wie wäre es mit Extensionen? Dazu habt ihr sicher auch eine Maschine, wenn Du das lieber magst. Ich kann nur davor warnen, Bauch zu trainieren und den unteren Rücken wegzulassen.
10min Cardio laufen
Als Cooldown, oder willst Du damit Deine Cardiofitness verbessern? Wenn letzteres, ist das zu kurz. 20 Minuten sollten es schon sein.

Nr2 Unterkörper für Dienstag und Freitag
Aufwärmen: bike
3 Sätze á 12,10,8 Wdh Beinpresse
3 Sätze á 12,10,8 hintere Oberschenkelmuskulatur
3 Sätze á 12,10,8 äußere Oberschenkelmuskulatur
3 Sätze á 12,10,8 Aductoren
3 Sätze á 12,10,8 Wadenpresse sitzend
20min Cardio laufen
Am Beintag würde ich weniger Cardio hinterher machen, zumindest nicht mit so starkem Beineinsatz.
Warum nicht statt Beinpresse lieber Kniebeugen, kannst Du ja auch in der Multipresse (Smithrack) machen. Ist viel effizienter.
Die Übung für die "äußere Oberschenkelmuskulatur", womit Du wohl die Abductoren meinst, kannst Du weglassen, sofern Du sie nicht aus therapeutischen Gründen brauchst. Gleiches gilt für die Adductoren. Es sind winzige Muskeln, die bei Kniebeugen, oder auch in der Beinpresse, ausreichend trainiert werden.
Und mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur meinst Du vermutlich die Beinbeugemuskulatur, vornehmlich die Beinbizeps?