Hallo miteinander,
habe jetzt 1 jahr nach gk trainiert und dann mit erhöfter cal zufuhr 4 monate mit nem 3 er split trainiert. Merke nun aber trotz erfolgen dass ich jede muskelgruppe 2 mal pro woche belasten will. Dazu habe ich mir den 2 er split (4 mal die woche) von mic waigel von nutrification bei youtube geschnappt und ihn ein bisschen geändert. Wollte nun mal von den experten hie wissen was sie davon halten.
bin 1,80m gross
wiege 80 kilo bei dem Kfa von etwa 12%.
Plan sähe so aus. Mache lieber etwas mehr gewicht und dann weniger wiederholungen (6-mal schauen wie sich die Kraft mit creatin in 6 wochen so entwickelt. Deswegen mache ich lieber nen satz mehr.korrigiert mich wenn ich da falsch liege
Montag (push 1): Bankdrücken flach x4
butterfly flach x3-4
schulterdrücken x3-4
seitheben x3
French press x3
dips x3
kniebeuge x4
kniebeuge ausfallschritt x2 (pro seite)
Dienstag (pull 2):
klimmzüge (aufwärmen) x2
latzug 3-4
lh rudern (og und ug) x4
Shrugs x3
beinbeuger (beincurler) x3
wadenpresse x3
Lh curls x3
hammercurls x2-3
(bauch)
Mittwoch frei
Donnerstag (push 2): schräg-BD x4
schräg butterflys x3-4
Frontheben x3-4
Aufrechtes rudern x3-4
French press x3
Dips x3
beinpresse x4
hyperextensions mit gewicht x3
Freitag (pull 1):
klimmzüge (aufwärmen ) x2
latzug x4
lh rudern (og und ug) x4
shrugs x3
beinbeuger x4
Wadenpresse x3
lh curls x3
hammercurls x2-3
samstag sonntag frei
Was haltet ihr von dem plan.
Und wo kann ich shrugs einbauen. Mag die gerne. Am pull tag zweite wichtige Frage wäre: wenn ich am push tag schultern trainiereund am darauffolgenden tag rücken bin ich dann im übertraining? Oder ist das ok weil ich da eher latübungen habe?
Bitte helft mir mal und sagt mir wenn, was ich ändern soll
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