Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[OnkelKevin]

Misch mich mal kurz ein, mein Plan sieht nämlich sehr ähnlich aus. Reine Trainingszeit liegt so bei ca. 90 Minuten.

[mike1983]

ok. danke...

[eXecut1on]

ca. 1:15h
hab 18kg Masse verloren und spiele wieder mit ziemlichen Babygewichten rum. Denke mal, dass ich demnächst nach jeder 2. Einheit 2 Tage Pause machen muss. Aber mal schauen wie es mit der Regeneration ausschaut. Ansonsten alles ok?

[^chris]

Moin
bin grade dabei mir nen neuen TP zu basteln. Trainiere eig seit Jahren GK, würde ich auch gerne so beibehalten. Push/Pull hab ich auch mal en Jahr gemacht, hat mir auch gut gefallen.

Würde gerne von nem alternierenden GK mit zwei Einheiten auf einen alternierenden GK mit drei Einheiten wechseln.

Das Ganze soll in etwa so aussehen:
Tag1:
1x20 Atemkniebeugen,+ein leichterer (Technik)Satz
3x10 Rudern
3x10 SBD LH
2x15 Seitheben liegend
2x20 Glut-Ham-R
Waden

Tag2:
1x20 Kreuzheben
3x10 Ausfallschritte
1x20 HC PITT Military Press
3x10 Klimmzüge
1x20 Bankdrücken (Einzelwdh, positiver Start, nach 20er Satz MP, Bedenken? Brust ist ne Stärke)
Waden

Tag3:
3-5x Frontkniebeugen (neu im Plan, deshalb mehr Sätze)
2x20 Kreuzheben gestreckt (für Beinbeuger)
3x10 KH SBD
1x20 Klimmzüge
3x10 Edit: Partielles aufrechtes Rudern (KH Schulterdrücken (alternative? seitliche Schulter ist etwas schwächer))
Waden

Zu jeder Einheit würde ich entweder 3 Sätze Bizeps/Trizeps alternierend ausführen, oder je 2 Sätze Bi-/Trizeps. Was haltet ihr für besser? Frequenz: jeden 2. Tag

Grund für den Umstieg auf 3 Einheiten ist eigentlich Kreuzheben. Hebe mittlerweile etwas mehr als mein doppeltes KG und schaffe einfach keine zwei schweren Hebeeinheiten alle vier Tage im GK Plan. So wären nur alle 6 Tage schweres Heben angesagt, was aus Regenerationsgründen kein Problem darstellen sollte.

Und jetzt, feuer frei. Was haltet ihr von dem Plan, was sollte ich ändern/verbessern?

[PhilippAlex]

Statt Schulterdrücken würde ich partielles aufrechtes Rudern machen

[^chris]

Statt Schulterdrücken würde ich partielles aufrechtes Rudern machen

Wie genau sieht das aus? Du hast schon oft von dieser Übung gesprochen, doch bis dato bin ich noch nicht dahinter gekommen, wie die genau aussehen soll...

Kann man den Rest so lassen?

[PhilippAlex]

Ich finde ja.

Du ziehst mit weitem Griff bis kurz über den Bauchnabel

[^chris]

Alles klar, sauber. Dann werd ich das mal so machen. Danke!

[Tim812]

Du machst nach atemkniebeugen noch weitere schwere übungen?
Sind das wirklich atemkniebeugen oder wie kriegst du das hin?
Zns, konzentration usw sind extrem gefordert.

[^chris]

AtemKB sind für mich 20KB mit einem sehr schweren Gewicht, im Idealfall durchgehend. Ab und an muss ich ablegen, weil ichs sonst nicht packen würde, dann mach ich die 20wdh aber trotzdem voll.

Beim Rudern hast du recht, da wollte ich eig eh auf mehr Wdh gehen, da ich dann den Lat besser spüre. Ich bin leider ein schlechter Ruderer :/

Bei SBD habe ich keine Bedenken.