Dein Testo-Spiegel ist zwar nicht mehr so am Rotieren, wie in der Pubertät,
aber das sollte kein Hindernis sein, trotzdem gut aufzubauen.

Stell Dir einfach nen ordentlichen Trainingsplan zusammen:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

Erstell Dir einen Ernährungsplan:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=78306

den Du dann an Deinen Grundumsatz anpasst, entsprechend Deinen
Zielen. Wenn Du zulegen musst, Kcal-Plus, beim Abnehmen -Defizit.