deine Ansätze sind schon mal gar nicht schlecht.
Also dein Plan sollte so aussehen:
Mo
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

Mi
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Fr
siehe Montag

So
siehe Mittwoch

immer 3 Sätze und wenn du noch Kraft
hast, kannst du eventuell noch ne Bizeps oder Trizepsübung dranhängen.

naja du wirst einen Hantelständer brauchen oder zumindest ne Ablage