Zwischen Frühstück und Training vergeht i.d.R. 1 Stunde. Habe den Plan jetzt nach deinen Vorschlägen hin geändert: Müsli wird gestrichen und durch Obst ersetzt, es gibt mehr Gemüse und Vitamine und zusätzlich wird bei den Mahlzeiten 2, 3 und 5 mit jeweils 2 Omega3-Kapseln supplementiert. Der Plan schaut jetzt folgendermaßen aus:


TRAININGSTAG

Frühstück

200g Bananen 170 kcal - 0g F - 44g KH - 2g EW
200g Apfel 116 kcal - 2g F - 30g KH - 0g EW
250ml frisch gepr. O-Saft 110 kcal - 0,25g F - 24g KH - 1,75g EW
40g Whey 150 kcal - 1,13g F - 1,63g KH - 30,48g EW

TRAINING

PWO-Shake

50g Whey 188 kcal - 1,41g F - 2,04g KH - 38,1g EW
50g Malto 194 kcal - 0g F - 48,5g KH - 0g EW


2. Mahlzeit

400g Kartoffel 276 kcal - 0g F - 60g KH - 8g EW
100g Putenschinken 98 kcal - 1g F - 1g KH - 21g EW
2 Eier 200kcal - 14,3g F - 1,3g KH - 16,77g EW
100g Zwiebel 38 kcal - 0g F - 9g KH - 2g EW
10ml Rapsöl 88 kcal - 9,9g F - 0g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

100g Pute 147 kcal - 1g F - 1g KH - 21g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW

4. Mahlzeit

250g Cottage Cheese 245 kcal - 11,25g F - 5g KH - 30g EW
50g Walnüsse 326 kcal - 32g F - 8g KH - 7,5g EW

5. Mahlzeit

100g Pute 147 kcal - 1g F - 1g KH - 21g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW

6. Mahlzeit

250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


GESAMT 3582 kcal - 95,54g F - 430,72g KH - 260,35g EW




TRAININGSFREI

Frühstück

200g Bananen 170 kcal - 0g F - 44g KH - 2g EW
200g Apfel 116 kcal - 2g F - 30g KH - 0g EW
250ml frisch gepr. O-Saft 110 kcal - 0,25g F - 24g KH - 1,75g EW
40g Whey 150 kcal - 1,13g F - 1,63g KH - 30,48g EW

2. Mahlzeit

200g Kartoffel 138 kcal - 0g F - 30g KH - 4g EW
100g Putenschinken 98 kcal - 1g F - 1g KH - 21g EW
2 Eier 200kcal - 14,3g F - 1,3g KH - 16,77g EW
100g Zwiebel 38 kcal - 0g F - 9g KH - 2g EW
10ml Rapsöl 88 kcal - 9,9g F - 0g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

100g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
75g Reis 68 kcal - 0g F -60g KH - 5,25g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW


4. Mahlzeit

250g Cottage Cheese 245 kcal - 11,25g F - 5g KH - 30g EW
50g Walnüsse 326 kcal - 32g F - 8g KH - 7,5g EW

5. Mahlzeit

100g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
75g Reis 68 kcal - 0g F -60g KH - 5,25g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW

6. Mahlzeit
250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
40ml Rapsöl 353 kcal - 39,6g F - 0g KH - 0g EW


GESAMT 3060 kcal - 113,93g F - 310,18g KH - 214,75g EW



Die 18% kfa waren nur geschätzt; ich bin mir zwar bewusst, dass mein derzeitiger Körperbau (kleines Wohlstandsbäuchlein) nicht den goldenen BB-Regeln entspricht, jedoch liege ich lt. BMI-Rechner noch im Normal-Bereich, bedeutet ich bin (noch)nicht übergewichtig. Meine persönlichen Präferenzen hinsichtlich der Ästhetik sind eher auf Masse ausgerichtet. Das soll jetzt nicht bedeuten, dass ich den leichten Weg wähle und faul bin, "richtig" zu trainieren, jedoch gefällt mir der Körperbau eines trainierten Sportlers mehr im Bereich von 12% kfa und nicht im Bereich von 5-8%, wobei das ja die erstrebenswerteste Form im Bodybuilding ist. Geschmäcker sind eben verschieden. Im Übrigen gefalle ich mir (und meiner Partnerin) in der jetzigen Form besser, als mit 5-6kg leichter und OHNE mehr nennenswerte Muskelmasse.

btw: Mein liebster Trainingstag ist der Bein-Tag, den ich von Zeit zu Zeit doppelt nehme pro Woche und somit sogar in die Gefahr des Übertrainings komme - also von Disco-Pumper-Gehabe keine Spur, falls jetzt böse Zungen wach werden.


Liebe Grüße