Wer kann mir helfen die Sache mit System anzugehen?

Ich könnte bis zu 3 Mal die Woche trainieren, mehr liegt need drin.
Doch wie soll ich das nun machen?
Wieviele Übungen?
Welches System? 1tag oberkörper, 1tag beine und Laufband...?
Wie lange?
Wie lange macht Ihr zwischen den Serien pause? nach 12 wiederholungen kommt dann xmin Pause?

Vielen Dank
Limi