Anfänger ohne Ahnung, aber motiviert....

[MrAnybody]

Hallo,

nachdem ich (34 Jahre jung, aber es soll ja nie zu spät sein für Veränderungen) für mich beschlossen habe die Sache mit meinem Übergewicht nicht mehr hinzunehmen (alles leider durch Eigenverschulden) und dieses ja bekanntlich ohne Sport nicht in den Griff zu kriegen ist, habe ich mich nach einer, für mich interessanten Sportart umgeguckt. Da ich nun hier angemeldet bin, könnt ihr euch wohl denken wofür ich mich entschieden habe.

Leider bin ich ein absolut blutiger Anfänger und habe mittlerweile viel im I-Net recherchiert. Da es aber immer wieder widersprüchliche Angaben gibt (guckt man auf 5 I-Net Seiten hat man manchmal 7 verschiedene Ansichten) muss ich an dieser Stelle etwas von eurer kostbaren Zeit in Anspruch nehmen.

Ich habe angefangen meine Ernährung erstmal nur auf gesund und normal umzustellen und stelle erstmal den Sport in den Vordergrund. Keine Angst, ich weiß, dass Ernährung sehr wichtig ist, da beide Themen aber für einen Anfänger sehr komplex sind, habe ich mich entschieden alles Schritt für Schritt zu machen. Also erstmal einen vernünftigen Sport-Grundplan und dann die Ernährung dafür einstellen.

Ich trainiere zu Hause, daher stehen mir im Moment nur Kurzhanteln, eine Bodenmatte und ein Fahrradheimtrainer zur Verfügung. Demnächst soll noch eine Langhantelstange, natürlich mit Gewichten, und eine klappbare Hantelbank folgen. Aber erstmal möchte ich mein Training auf die Kurzhantel, Bodenmatte, den Heimtrainer und mein Eigengewicht aufbauen.

Folgendermaßen sieht mein momentaner GK-Trainingsplan aus:

Mo. Krafttraining
Di. Pause
Mi. Krafttraining
Do. Pause
Fr. Krafttraining
Sa./So. Pause

10 min. Warm up auf dem Heimtrainer

Kniebeuge 4x12 Stück (nur mit Eigengewicht)
Rumpfheben 4x10 Stück (aus liegender Position)
Planking 4x20 sec.
Liegestütz 3x10 Stück
Fliegende Hantel 3x10 Stück (aus liegender Bodenposition)
Seitheben 2x15 Stück (5kg je Seite)
Nackenmuskeln 3x15 Stück (aus stehender Position an hängenden Armen 10kg je Seite)
Wadenheben 2x15 Stück (nur Eigengewicht)
Bizeps-Curls 2x15 Stück (10kg je Seite)
Trizeps-Überkopf 2x15 Stück (10 kg je Seite)
Crunchs 2x15 Stück (nur Eigengewicht)

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Ich möchte bei jeder Übung auf 4 Wiederholungen rauf und dann nur noch das Gewicht steigern.

So sieht erstmal mein Anfang aus. Ich trainier jetzt 1,5 Monate (Habe natürlich verstanden, das dies ein Wimpernschlag ist wenn man Bodybuilding betreibt, und ich habe auch kein Problem damit in Monaten und Jahren zu denken. In dieser Sportart ist nach meinem Verständnis die Arbeit das Ziel. Und es geht ganz nach dem bekannten Baumarktprinzip: Es gibt immer was zu tun.) nach diesem Plan und habe jetzt ein paar Anfängerfragen:

1. Darf ich beim Bodybuilding rauchen oder ist das schlecht für den Muskelaufbau?
(Nein. Spaß. Konnte ich mir nicht verkneifen. Bin Nichtraucher.) Jetzt mal ernsthaft:
2. Da ja auch noch Übergewicht am Start ist war ich am überlegen nur Mo. und Fr. Krafttraining zu machen und Mi. eine Cardio-Einheit einzulegen (1 Std. Rad fahren). Ausserdem hätten die Muskeln dann eine bessere Regenerationszeit.
3. Ich fang jede Übung immer mit dem Maximalgewicht an, so dass ich die letzte Wiederholung noch schaffe. Sollte ich das Gewicht evtl. pro Wiederholung steigern (z.B. 12x10kg, 12x15kg,12x20kg)?
4. Ich mach immer die gleiche Anzahl, also z.B.3x12 Stück. Sollte ich das Gewicht steigern und dann die Wiederholungen pro mal senken (z.B. 12x20kg, dann 10x20kg, dann 8x20kg)? Natürlich immer so, dass die letzte Wiederholung noch so gerade geht? Immer mit dem Aspekt der sauberen Ausführung der Übung.
5. Ich habe nur diesen einen GK-Trainingsplan. Sollte ich evtl. z.B. Mo. GK1, Mi. dann evtl. Cardio und Fr. GK2 machen damit die Muskeln anders gereizt werden? Oder reicht erstmal ein GK-Trainingsplan?
6. Im I-Net habe ich gelesen das 3-5 Wiederholungen die Kraft des trainierten Muskels steigern. 6-15 Wiederholungen bauen den Muskel auf. 16-30 Wiederholungen steigern die Ausdauer des trainierten Muskels. Ist das so richtig?
7. Natürlich die Neugier ob der Trainingsplan so in Ordnung ist oder ob ihr Kritik und Verbesserungsvorschläge habt.

Es gibt wahrscheinlich noch genug Fragen von meiner Seite, aber ich habe bis hierhin wohl erst einmal genug geschrieben und hoffe nun auf eure Erfahrungen und auf euer Wissen. Vielen Dank schon einmal an dieser Stelle für eure investierte Zeit diesen Text zu lesen, und evtl. dann natürlich auch Danke für eure Hilfe die ihr mir hoffentlich geben könnt und auch wollt.

Sollte es noch Fragen eurerseits geben, dann natürlich immer raus damit. Sobald ich kann werde ich diese beantworten, es hilft ja schließlich nur mir.

In diesem Sinne erstmal

mfG
MrAnybody

[Orothred]

Ich post erstmal wieder den Standardlink für solche Fälle

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[HumsBums]

tldr
bitte etwas kürzer fassen, kaum jemand hat lust so eine wall of text durch zu lesen
lg

[Darkabyss]

Ich geh mal auf deine Frage ein:

1. Tatsächlich ist rauchen nicht direkt schädlich für den Muskelaufbau. Man darf aber nicht vergessen, dass ein Raucher weniger Sauerstoff in die Muskeln transportieren kann, was ihn eher ermüden lässt. Es ist somit schwieriger die Grenzen zu erreichen.

2. Abnehmen tut man in der Küche, Cardio ist nur eine Unterstützung aber keine Pflicht. 3,5 mal die Woche ordentliches Krafttraining und dazu ein kleines KCal-Defizit reicht aus.

3. Was du schreibst ist eine Intensitätstechnik. Ich glaube, dass du sogar auf das Pyramidensystem ansprichst. Ein Anfänger braucht sowas nicht. Nimm ein Gewicht wo du im ersten Satz 12 schaffst. Schaffst du es in allen 3 Sätzen nimm mehr Gewicht.

4. siehe drei

5. Mach WKM, siehe Orothred's Post

6. Man könnte hier noch die genauen Stoffwechsel-Vorgänge erklären, aber ja so ist es grob gesehen richtig. Ein Bodybuilder trainiert mit 8-12 Wiederholungen. In diesem Bereich werden Muskelzellen angeregt sich zu vergrößern (Hypertrophie). In seltenen fällen passiert auch eine Zunahme an Muskelzellen durch Zellteilung (Hyperplasie), das ist allerdings nicht genug erforscht um sagen zu können, was der Auslöser ist.

7. Wie gesagt lies dich in den Anfängerthreads ein.

[MrAnybody]

Vielen Dank erstmal für den Link und die Antworten. Werde mich bemühen beim nächsten mal weniger Text zu verfassen. Ich arbeite mich jetzt mal durch die Verlinkungen und sollten dann noch Fragen sein, meld ich mich wieder. Sorry das ich es nicht sofort gesehen habe. Ist meine erste Forumsanmeldung/-arbeit. Ich gelobe aber Besserung .

Schöne Grüße
MrAnybody

[Orothred]

Weniger Text brauchst du nicht, nur, weil ein paar Andro-Deppen hier rumtrollen

[Pain and Gain]

Weniger Text brauchst du nicht, nur, weil ein paar Andro-Deppen hier rumtrollen

Du hast dir das doch auch nicht durchgelesen & bist darauf eingegangen? Also bist du nun auch automatisch ein Andro Depp?

[Orothred]

Du hast dir das doch auch nicht durchgelesen & bist darauf eingegangen? Also bist du nun auch automatisch ein Andro Depp?

Immerhin war mein erster Beitrag sinnvoller als deiner

Und ob dus glaubst, oder nicht, ich habs gelesen...