Nach Gewichtsabnahme Muskeln aufbauen?

[gsommer148]

Hallo an alle!

Kurz und knapp: Habe mein Gewicht reduziert und möchte nun Muskelmasse aufbauen!


Im Detail:

Bin 28 Jahre alt.
Hatte im Dezember noch ca. 80 KG bei 1,79 Körpergröße. War zwar grundsätzlich immer sportlich, hatte jedoch immer einen leichten Bauch und keine sichtbare Muskulatur.

Von Jänner bis April habe ich vor allem durch Joggen mein Gewicht auf 72 KG reduziert und halte dieses nun auch.
Nun möchte ich einen muskulöseren Körper haben (Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps).

Eventuell möchte ich auch den Oberschenkel stärken, da ich beim Laufen oft Knieschmerzen bekomme.

Mein aktuelles Wochenprogramm:

1 Stunde Laufen

45 Minuten Radfahren, 45 Krafttraining (5 Sätze a 20 mal 40 Kg drücken, 5 Sätze a 10 mal Klimmzüge im Liegen, 5 Sätze 40 mal gerader Bauchmuskel und 40 mal seitlicher Bauchmuskel)

Pause

1 Stunde 30 Minuten Fussball

45 Minuten Radfahren, 45 Krafttraining (5 Sätze a 20 mal 40 Kg drücken, 5 Sätze a 10 mal Klimmzüge im Liegen, 5 Sätze 40 mal gerader Bauchmuskel und 40 mal seitlicher Bauchmuskel)

1 Stunde Laufen

45 Minuten Radfahren, 45 Krafttraining (5 Sätze a 20 mal 40 Kg drücken, 5 Sätze a 10 mal Klimmzüge im Liegen, 5 Sätze 40 mal gerader Bauchmuskel und 40 mal seitlicher Bauchmuskel)

Sport immer nach der Arbeit um ca. 19 Uhr


Meine Ernährung:

Morgens eher viel (abwechselnd Spiegeleier, Vollkornmüsli mit Obst und Magerquark/Milch, Vollkornbrot mit Schinken und Gemüse)

Mittags meistens Salat + Gebäck oder Obstsalat

Abends eine warme Mahlzeit mit Fleisch und Gemüse (eher wenige Kohlehydrate)

Trinke hauptsächlich Minneralwasser oder ungesüßte Tees, 2 Kaffee ohne Zucker
2 Mal die Woche 2-3 Bier


Aktueller Status:

Ich merke zwar das sich was tut, jedoch ist noch nichts zu sehen. Spanne ich den Oberkörper an kann man etwas sehen, im Normalzustand siehts jedoch noch immer recht schlaff aus.
Beim Kraftraining spüre ich zwar immer ein leichtes "Brennen im Muskel", jedoch hatte ich noch nie Muskelkater am nächsten Tag.


+Soll ich mein Training so weiterführen oder etwas verändern um schneller ans Ziel zu kommen?

+Muss/Soll ich Muskelkater haben nach dem Krafttraining?

+Wie lange muss man so ein Programm durchziehen um sichtbare Erfolge zu haben?

+Soll ich etwas an der Ernährung ändern?


Ich wäre für Tips, Vorschläge und andere Erfahrungsberichte sehr dankbar!

[Orothred]

Bitte die beiden Threads lesen:

http://bbszene.de/bodybuilding-forum....php5?t=143103

http://bbszene.de/bodybuilding-forum....php5?t=143149

[Darkabyss]

1) Krafttraining und Cardio wenns geht nicht am selben Tag. Zumindest nicht vor dem Training durch:
1. Ermüdung
2. Kohlenhydrat speicher evtl schon geleert

Bei trotzdem harten Krafttraining ist das Verletzungsrisiko außerdem erhöht.

2)Muskelkater kommt, wenn etwas ungewohnt ist. Deswegen ist es egal.

3)Kommt auf die Ernährung und Genetik (und evtl. Krankheiten) an.

4)Wenn Bier sein muss, dann auf max. 1 Bier runterschrauben. Kaffee hemt die Aufnahme von einigen Mineralien, ist aber zum sättigen gut. Muss jeder selbst wissen. Prinzipiell braucht man einen genauen EP um diesen beurteilen zu können.