Die Beine nachholen?? Dein Ernst?
Dir ist schon bewusst, dass es sehr lange dauern kann, bis du das Ungleichgewicht korrigiert hast.
Und außerdem schüttelt der Körper mit am meisten Wachstumshormone beim Beintraining aus.
Das beudetet also für dich, dass deine Muskulatur dann besser wächst.

Und zum Thema Ernährungsplan:
Mach mal ne Auflistung, was du am Tag zu dir nimmst..
Als Beispiel
Morgens: Whey mit Haferflocken / 30g Protein 50g Kohlenhydrate 8g Fett = 392 Kalorien
Vormittags: Quark mit Haferlocken
usw...