3er Antagnisten Plan + Extra Tag fürs Kreuzheben

[Kai93]

Hallo zusammen,

Ich wollte Fragen wie ich die Tage am besten aufteile um 2x Brust/Rücken,1x Beine und 1 Schultern/arme +1 extra Tag Kreuzheben in der Woche zuhaben.

Anfangs habe ich mir folgendes überlegt.

MO: Kreuzheben
DI: Brust / Rücken
MI: frei
DO: Schultern / Arme
FR: frei
SA: Brust / Rücken
SO: Beine

hier wird aber das Problem sein,dass ich nach der Beineinheit das Kreuzheben kommt.

Das wäre dann meine andere Idee hier habe ich genug Tage zwischen den einzelen Einheiten um der Regeneration nicht im wege zu stehen.

MO: Beine
DI:Brust/Rücken
MI:/
Do:Schultern/Arme
Fr:Kreuzheben
Sa:Brust/Rücken



Zum Traningsplan , ich denke dass ich ein moderates Volumen habe hier und da könnte man nochmal ein paar Sätze streichen,mir geht es in erster Linie um den Muskelaufbau, Kraft ist eher das nebenprodukt.

Brust/Rücken

Bankdrücken 4x6-8
Latzug zur Brust 4x8-10
KH Schrägbankdrücken 4x8-10
KH Rudern 4x8-10
KH Flys 3x10-12
Rudern am Seilzug 3x10-12

Beine

Kniebeugen 4x6-8
Beinpresse 4x10-12
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 4x10-12
Waden 3x20

Schultern/Arme

Schulterdrücken 4x8-10
Seitheben 4x10-12
Butterfly Reverse 4x10-12
Engbankdrücken 3x8-10
Sz curls 3x8-10
Trizepsdrücken am Tau 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

Kreuzheben 5x6-8

[PhilippAlex]

Dir ist schon klar, dass KH die effektivste Rückenübung überhaupt ist?

[Kai93]

Ja, also ich möchte gerne die Brust und den Rücken gleich stark entwickeln,deswegen denke ich passt der antagnoisten 3er schon mal.Aber wohin mit dem Kreuzheben?Deswegen wollte ich,einen eigenen Tag für diese Übung.

[Darkabyss]

Kreuzheben gehört zu Rücken.

[Kai93]

Ich weiß das,dass Kreuzheben zum Rücken gehört,aber das war nicht meine Frage.Das Kreuzheben soll einen gesonderten Tag bekommen,weil ich a) gerne den Rücken und die Brust 2x die Woche tranieren möchte,weil sie optisch beide hinterher hinken und das ganz gut mit dem antagonisten 3er geht.Ich könnte auch rum. Kreuzheben in der Beineinheit machen,aber da ich lieber das klassiche machen.

[Darkabyss]

Was ist die Frage? Du hast es ja schon entschieden, dass es gesondert sein muss. Ist Blöd nur wegen paar Sätze Kreuzheben ins Studio zu fahren. Es ist einfach nicht effizient.

Pack doch Kreuzheben einfach in den Brust/Rücken Tag?!

[Kai93]

Ich werde wahrscheinlich das ganze noch mit Rack Deads ergänzen ich möchte erst mal sehen,wie ich auf das Volumen reagiere und wie ich damit klar komme.

Das hätte ich auch gemacht,aber an welcher Stelle packt man dass das Kreuzheben am anfang oder am Ende.?
Am anfang wäre das Problem einfach,dass die Kraft bei den anderen Übungen zu stark nachlassen würde.

[daniel94]

Mach doch einfach einen 3er 5 mal die Woche mit einem Beintag?

[Kai93]

zum beispiel?

[Darkabyss]

Ich werde wahrscheinlich das ganze noch mit Rack Deads ergänzen ich möchte erst mal sehen,wie ich auf das Volumen reagiere und wie ich damit klar komme.

Das hätte ich auch gemacht,aber an welcher Stelle packt man dass das Kreuzheben am anfang oder am Ende.?
Am anfang wäre das Problem einfach,dass die Kraft bei den anderen Übungen zu stark nachlassen würde.

Am Anfang.