Mach doch schlicht einen 3er mit 3 intensiven Einheiten inklusive kreuzheben beim Rücken.
Dann machst du eine etwas lockerere Pumpeinheit mit all den übungen wo du noch Bedarf siehst und wo du mal Bock drauf hast.
Das können dann isos / Maschinen oder kabelzug etc sein.
Evtl noch brinbeuger durchpumpen, Brust ein zweites Mal, Arme...Pump das alles mit je 2 Sätzen a 15-20 wdh durch.
Dann hast du deine erhöhte Frequenz in den muskelgruppen , wo du denkst dass sie es benötigen. Ohne komplizierte Planung, oder das du zuviel machst und es hier und da nicht passen könnte.