Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[Philtastic15]

Hi Leute,

Hätte interessehalber mal gewusst wie ihr folgende Sache Handhabt:

Wenn ihr nach nem 3er Sprit trainiert, sagt ihr dann "jeden Montag brust", sprich 6 Tage pause oder Kann es auch sein dass ihr einen Muskel mehr mal pro Woche trainiert? (Bsp Montag &Freitag oder Samstag)

Greetz
Phil

[^chris]

Ja. Kannst öfters trainieren, zb alle 6 tage.

[schwaebischesdrumkind]

Grüß Gott

Ich wollte im Anschluss einen 3er Split vorstellen! Zuvor eine kurze Rückblende über mein Trainingsverlauf!

Angefangen mit einem GK (da hab ich mir 2 Monate ordentlich den ***** aufgerissen), ging ich zu einem 2er Split über! Mit diesem Split hatte ich seitdem hervorragenden Erfolg! Sprich, kontinuierlich konnte ich die Kilos erhöhen, trotzdem immer auf die Technik geachtet und mit viel Geduld gearbeitet! Nunja, das Ende vom Lied: Beginn 176 cm, 65 KG - heute: 176cm und 83 KG
Ganz klar, einige Speckröllchen sammelten sich auch an, Urlaub etc. Alkohol, ihr kennt das  .. aber mit der Ernährung, die ich zu 90% eisern durchziehe, bin ich mit meinem "Body" sehr zufrieden!

Nun aber, möchte ich auf einen 3er Split umsteigen, damit ich mich auf die verschiedenen Muskelgruppen noch intensiver Konzentrieren kann.
Wie könnte ich den Plan optimieren? Überflüssige Übungen - Übungen ersetzen?
Hiermit würde ich mich über Kritik, Anregungen, Tadel usw. sehr freuen - Vielen Dank dafür 

Überblick:

TE 1: Brust - Schulter - Trizeps - (Bauch)

Brust (BD - Pullover - neg. BD - Schrägbank)
obere Brust (Seilzug von unten und oben gezogen + Brustpresse-Maschine)
Schulter (Schulterpresse - MilitaryPress - ArnoldPress - Seit/Frontheben - Seitheben hinterm Rücken)
Trizeps (Dips - Trizepsdrücken am Seilzug - Kickbags)


TE 2: Beine - Po - Waden - Unterarme (Bauch)

KB - Frontkniebeuge - Ausfallschritte (LH) - Gesäßmaschine - Waden (stehend mit LH)
Unterarmstrecken - Handgelenkstrecken


TE 3: Rücken - Nacken - Bizeps -(Bauch)

Rücken (Klimmzüge - Überzüge - vorgebeugtes Rudern (eng/weit) - Latzug zur Brust (eng) - T-Hantelrudern - Ruderzug - Butterfly
rückwärts - Kreuzwehen)
Nacken ( Nackenziehen (LH) - Nackenziehen (hinterm Rücken Multipresse) - Nackendrücken)
Bizeps (Bizepscurls - Hammercurls)


Anzahl: 3x 8-10 Wdh.

Wochenplan:
MO - Kardio
DI - TE1
MI - TE2
DO - Kardio
FR - TE 3
SA - Kardio/Pause
SO - Pause /Kardio
MO - TE1
DI - TE2
MI - Kardio
DO - TE3
.... usw.

[^chris]

Zu viel Brust, zu viel Schulter, zu viel Nacken und auch zu viel Rücken...

[schwaebischesdrumkind]

Zu viel Brust, zu viel Schulter, zu viel Nacken und auch zu viel Rücken...

das hatte ich mir schon fast gedacht!

was denkst du, 5 - 6 üben pro TE sollten genügen oder?


welche Ausführungen sollten definitiv dabei sein, welche sind "total" überflüssig?

[Azja]

Auf der ersten Seite steht schon ein Plan da.

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 6-8 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[schwaebischesdrumkind]

Wäre "Rudern vorgebeugt" durch "T-Hantelrudern" ersetzbar?
Kann ich anstatt "Good Mornings", "Beincurls" anwenden?

[^chris]

Jain und ja.
Ersteres kann man machen, letzteres würde ich sogar empfehlen.

[VanCraft]

Hi,

ich brauche mal wieder etwas Abwechslung und ich möchte Montag,Dienstag sowie Donnerstag und Freitag trainieren.
Was haltet ihr von folgendem Plan ?

TE 1: Montag / Donnerstag
3 x 8-10 Kniebeugen
2 x 10-15 Beinpresse
3 x 6-10 KH-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 KH-Schulterdrücken
3 x 10 Dips mit Zusatzgewicht
3 x 12-15 Wadenpresse

TE 2: Dienstag/Freitag
3 x 8-10 Kreuzheben
3 x 10-12 Beincurls
5 x 10 Klimmzüge eng, Untergriff
2 x 12 LH-Rudern, vorgebeugt
3 x 12 Seitheben vorgebeugt (TE 2.2 aufrecht)
1 x 20 LH-Bizepscurls (PITT)
3 x 12-15 Wadenpresse
3 x 15-20 Crunches (TE2.2 Crunches für seitliche Bauchmuskeln)


Vielen Dank im Voraus

Gruß Tom

[PhilippAlex]

Kann man machen. Zweimal die Woche heben und beugen wird allerdings hart werden.