Also gut ich hab im Keller keine Zugmittel wie z.B. Klimmzugstange oder so stehen, nur Langhantel, Kurzhanteln und Hantelbank. Man sollte aber Oberkörper mit einer Druckübung (Bankdrücken) und einer Zugübung machen, aber der Wagerechte Klimmzug gehört doch auch dazu oder wie seh ich das? Für die beine mache ich nur Kniebeuge und Kreuzheben (keine Zugübung, da ich noch nicht so viele Möglichkeiten habe).
Ich hatte auch alle 2 Tage trainiert, doch jetzt nur noch 3 mal in der Woche. Könntet ihr mir trozdem noch sgen was ich aus dem Trainingsplan rausnehmen könnte oder hizufügen? Und das mit dem Splitt halt noch. Mir wäre ein 2er oder 3er Splitt recht, aber welche Übungen mach ich zusammen? Trizeps und Rücken und Bizeps und beine? Da hab ich gar keine Ahnung. Bitte um Hilfe
Wechsel Masse <-> Ausdauer:
Mind. 12 Wochen <-> 6 Wochen
Masse
Ausführung Sätze WdHs Gewicht
1. Seitenheben 3 8bis12
2. Kreuzheben 3 8bis12
3. Kniebeuge 3 8bis12
4. Klimmzüge wagerecht 3 8bis12
5. Bizepscurls 3 8bis12
6. Trizeps Rückstoß 3 8bis12
7. Bankdrücken 3 8bis12
8. Crunches 3 8bis12
9. Dips 3 8bis12
10. enges Bankdrücken 3 8bis12
11. Schulterpressen 3 8bis12
12. Fliegende 3 8bis12
13. zweiarmiges Rudern 3 8bis12

Ein Kollege meinte man muss dem Muskel einen Reiz geben damit er wächst und so soll ich 12 Wochen Masse Training also 8-12 WdHs und 6 Wochen Ausdauer also 15-25 WdHs machen. Stimmt das alles?