Hilfe Ernährungsplan

[Dennis1at]

Für 4-5x Training sind 1800kcal zu wenig zum starten. Hast ja sonst keinen Puffer mehr, wenn du stagnieren solltest.

Dazu:
Weniger Eiweiß, 20og reichen locker. Eher sogar noch weniger.
Mehr Fett, Eigelb essen.
Wenn du es so machst auch mehr Carbs. Besonders da würd ich eher auf Kartoffeln und Reis setzten.
Erdnüsse raus, schmeiß O6 Bomben. Gesättigte oder einfach ungesättige dafür rein.
Es wird nicht in Olivenöl gebraten, Olivenöl nur für kalte Speisen. Gebraten in Butterschmalz oder Kokosöl.
Könnt etwas mehr Gemüse sein aber ok.
Mach mal Mengenangaben zu den einzelnen Mahlzeiten. Weiß ja nicht wieviel Isolate du am morgen nimmst und wieviel Casein am Abend.

Grüße

Danke für die rasche Antwort.

Ich mach die Diät schon seit 3 Wochen und habe 3kg abgenommen. Wahrscheinlich eher Muskelmasse statt fett.

frühstück:
51,4g Eiweiß, 36,7 kh, 11g fett

nach dem fitness
40g isolate


mittagessen
78g eiweiß, 43,4 kh, 14,4g fett


abendessen:
36g eiweiß, 25,1g kh, 12,9g fett

vorm schlafen gehen
40 g casein mit milch


Ich dachte da ich wenig Bewegung habe, sollte ich weniger Kalorien essen. Das Problem bei mir ich nehme schnell zu.. sollte ich trotzdem mehr essen? Ich hab das Gefühl wenn ich mir mehr reinhaue werde ich zunehmen.

Hoffentlich bekomm ich jetzt kein Jojo effekt

Leider hab ich immer mit Olivenöl gekocht danke für den Tipp

[le_chuck]

3Kg in 3 Wochen abnehmen ist zu schnell. Hier im Forum wird des öfteren 1-2Kg pro Monat empfholen, habe damit selbst gute Erfahrungen gemacht. Also Kalorien etwas(200-300kcal) erhöhen und mal die Waage im Blick behalten.
Du kannst auch in Olivenöl braten, nur sollte es nicht über 180°C (wenns raucht ist es zu heiß) kommen. Also wenn du was kross anbraten willst ist es natürlich ungeeignet.

[Dennis1at]

3Kg in 3 Wochen abnehmen ist zu schnell. Hier im Forum wird des öfteren 1-2Kg pro Monat empfholen, habe damit selbst gute Erfahrungen gemacht. Also Kalorien etwas(200-300kcal) erhöhen und mal die Waage im Blick behalten.
Du kannst auch in Olivenöl braten, nur sollte es nicht über 180°C (wenns raucht ist es zu heiß) kommen. Also wenn du was kross anbraten willst ist es natürlich ungeeignet.

sollte ich aber trotzdem weniger eiweiß dafür mehr fett und kh essen? lt. online rechner ist mein grundumsatz 1900 kcal. ich will ja abnehmen und fett verlieren

[le_chuck]

sollte ich aber trotzdem weniger eiweiß dafür mehr fett und kh essen? lt. online rechner ist mein grundumsatz 1900 kcal. ich will ja abnehmen und fett verlieren

2g Eiweiß/kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert. Mehr ist rausgeschmissenes Geld bei deinem Trainingsstand. Fett würde ich erhöhen. Bei den KH würd ich schauen, dass du noch ne ordentliche Quelle reinbekommst: Reis, Kartoffeln, Nudeln.
Diese Grundumsatzrechner geben dir natürlich nur nen Richtwert, wie viel du dann tatsächlich am Tag durchschnittlich verbrauchst kannst nur durch Trial and Error rausfinden. Bisher war dein Defizit etwas zu hoch, einfach langsam verringern und schauen wie schnell du noch abnimmst. Diät dauert dann etwas länger, aber es bleiben mehr Muskeln übrig (und Kraft)