@ Janandi
Es geht nicht um den Ton sondern um die Qualität der Antwort. Killerphrasen oder Pauschalisierungen kann ich mir in Youtube holen. Ich bin hier her gekommen in der Hoffnung konkrete Hilfestellung zu meinem Fall zu erhalten.

@studio_ch
Auch auf die Gefahr hin dass ich mich wiederhole, erkläre ich nochmal was ich möchte und was ich gerne beantwortet haben möchte. Meine Zielsetzung (72 kg KFA < 11% nachhaltig) ist klar und für mich nicht diskutierbar. Es geht um meinen Körper, um wohlfühlen und meinem persönlichen Geschmack für Ästhetik. Gerne dazu auch meine Daten:

Ausgangslage Februar 2016
Gewicht: 57 kg
Oberarm 32 cm
Brust 91 cm
Bauch 86 cm

Ernährung:
Bedarf pro Tag: 2700 kcal (sitzend/Büro) + 3-4 x die Woche Studio
KH: 442 g (65%)
Eiweiß: 170 g (25%)
Fette: 45 g (15%)

Supplements:
2 x Shake am Tag: Weight Gaimer Bodyattack / Datenblatt: http://www.body-attack.eu/bilder/eti...0350504536.pdf (ja der hat viel Zucker...)
2 x 3 am Tag BCAA 9700 / Datenblatt: http://www.body-attack.de/bilder/eti...0350517444.pdf

Training:
Ausschließlich Kraft / kein Kardio kein Ausdauer
Mo. Mi. Fr. So. Abwechselnd: Brust+Rücken / Schulter+Arme / Beine+Bauch+Rumpf
Regeneration 48 Stunden

Situation heute
Gewicht 67 kg
Oberarm 36 cm
Brust 101 cm
Bauch 84 cm

Ernährung: -> Weiterhin gleich solange ich nichts besseres weiß...
Bedarf pro Tag: 2700 kcal (sitzend/Büro) + 3-4 x die Woche Studio
KH: 442 g (65%)
Eiweiß: 170 g (25%)
Fette: 45 g (15%)

Supplements:
neuer Shake 2 x am Tag: https://www.bodylab24.de/scitec-nutr...l-2-35-kg-3375
BCAA bleiben die gleichen
hinzukommt Creatin Kur: http://files.inkospor.com/pdf/x-trem...r-dose-500.pdf


Soviel zu damals und heute.. Was ich vielleicht noch erwähnen muss ist, dass ich im Juli und die Hälfte von August nicht trainiert oder auf Ernährung geachtet habe. Mir wurde die Schilddrüse entfernt aufgrund von Karzinomen. Seit dem ich Hormonell eingestellt bin, meine ich auch beim Training mehr Leistungsbereitschaft von Körper zu verspüren. Vernichtungsschmerz kommt meist ein/zwei Wiederholungen später wie sonst.

So nun nochmal konkret was ich machen bzw. wissen möchte: Ich möchte den Bauch weg haben. Das muss nicht sofort von heute auf nächsten Monat passieren... Ich hatte folgende Idee: Ich gehe leicht ins Kaloriendefizit. Erhöhe aber den Proteinanteil und versuche Zucker und Fette so niedrig wie möglich zu halten < 10 %. Ich gehe weiterhin trainieren und kompensiere zusätzlich mit 3 x am Tag BCAA um den Muskelverlust zu minimieren. Der neue Shake sollte da auch gut mithelfen. Die Creatinkur werde ich wohl erst beginnen können wenn ich mich wieder im Überschuss befinden kann. Die Frage ist: Geht das mit dem geringen Defizit, viel Eiweiß und wenig Zucker + BCAA´s Fett zu verlieren (langsam) aber gleichzeitig die Muskeln zu reizen wenn auch kein Wachstum vorhanden sein wird? Rückgang wird meiner Meinung nach geringer sein als bei einer "normalen" Diät.

Gruß Mischa