Hi Leute,

ich bin 40 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 1,94 m "nur" 86,5 kg.
Ich habe 01/2005 mit dem BB-Training begonnen. Da wog ich noch 90 kg. In den ersten drei Monaten habe ich dann 6 kg abgenommen. Mein KFA reduzierte sich von rd, 19% auf rd. 14%, heute rund 16%. Meine Kraft und Defi haben sich deutlich verbessert; nur mit dem Masseaufbau geht es nicht voran. Ich bin Hardgainer.

TP: 2TE pro Woche Krafttrain, 1TAE BO

Kraft TE 1:

Beinpresse 1x8-12
Beincurl 1x8-12
Bankdrücken 2x6-8
Rudern 2x8-12
SZ-Curl 1x6-8
Waden 1x20
Cruches 2x20

TE 2:

Beinpresse 1x8-12
Hyperex. 2x15-20
Dips 2x6-8
Klimmz. 2x6-8 Dips u. Klimmz. mit Gegengewicht, Maschine
Frontdrücken 2x6-8
Bauchmasch. 1x8-12

Vor den Arbeitssätzen je 2 Aufwärmsätze (50 und 70%).

KH und KB traue ich mich wg. meiner vorgeschädigten Wirbelsäule nicht (Div. Ausrenkungen und Einrenkungen vor rd. 2 Jahren; Wirbelsäule ist seitdem super empfindlich, m. E. ausgeleiert).

Ernährungsplan:

Frühstück: 1-2 Brötchen od. Brot mit Käse Wurst, manchmal Marmel., 2 Eier

Zwischendurch 1 EWShake

Mittag: Kantinenessen (mögl. wenig Fett und viele KH)

Vorm Train 1 Weight-Gainer
Nach dem Train 1 EWShake

Abendessen: Verschieden, aber wenig Fett und viele KH

Immer große Portionen, zwischendurch noch alles was schmeckt und reingeht

Voraus vielen Dank für eure Antworten

Gruß Martin