Ich habe mir jetzt mal ein Push Pull plan gemacht. Ein OK/UK finde ich nicht so gut, weil meine Beine eh schon eine Stärke sind.

Push:
Kniebeuge 3x8 aufwärmen (3 Sätze)
Bankdrücken 4x8 aufwärmen (2-3 Sätze)
Fliegende 2x12
Military Press 3x8 aufwärmen (1 Satz)
Seitheben 3x10

Pull:
Kreuzheben 4x8 Aufwärmen (3 Sätze)
LH-Rudern vorgebeugt 4x8
Latzug / Klimmzug 3x8
Bizepscurls 2x12
Wadenheben 2x8

Ich habe daneben nochmal geschrieben wann die aufwärme. Ich denke das sollte so gehen. Ich denke der Plan sollte in ca. 1 Stunde zu schaffen sein. Pausen sind 2,5 Minuten zwischen den Sätzen. Eventuell tausche ich LH-Rudern mit Kreuzheben weil ich nach schwerem Kreuzheben nicht mehr so viel Stabilität im Rücken habe. Wahrscheinlich trainiere ich den Plan wie den WKM 3x die Woche. Aber eine Umstellung auf 4x die Woche geht da ja auch problemlos.