Hallo liebe Leute!

Ich betreibe seit ca. 1 1/2 Jahren Kraftsport und bin mit den Ergebnissen nicht so ganz zufrieden. Zwar habe ich schon eine deutliche Kraftsteigerung gespürt, aber das Optische bleibt leider auf der Strecke. Besonders am Bauch habe ich erschreckend viel zugelegt, was meiner Ernährung zu Schulde kommt. Da ich extrem unzufrieden mit mir selbst bin momentan, möchte ich unbedingt was an meinem KFA verändern. Wo genau der liegt, kein Plan. Würde so bei 15 % schätzen.

Zu mir:
22 Jahre alt, 180 cm groß, 73 kg, Student. Ich geh (nach Möglichkeit) 6x/ Woche trainieren. An sich bin ich zwar relativ dünn, aber mein gesamtes KF ist gefühlt am Bauch. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle abnehmen kann. Daher muss ich wohl in den sauren Apfel beißen und erstmal eine Diät durchmachen, da mein Bauch momentan eine höhere Priorität als der Muskelaufbau hat.
Ich habe meine Daten durch sehr viele Tagesbedarfsrechner gejagt, um einen relativ zuverlässigen Mittelwert zu bekommen:
  • Grundumsatz 1785 kcal
  • Leistungsumsatz 1382 kcal
  • Gesamtumsatz 3268 kcal
  • KH 390 g
  • Eiweiß 80 g
  • Fett 50 g



Ich trainiere drei Tage in Folge mit anschließend einem Tag Pause und der momentane Trainingsplan sieht so aus:
A - Bankdrücken 4 x 10 - Push-Downs 4 x 10
- KH-Drücken 4 x 10 - Bizepskurls Langhantel 4 x 10
- Dips drei Sätze - Hammercurls 3 x 12
- Kabelzug über Kreuz 4 x 12 - Bizepscurls KH 3 x 12

B - Kreuzheben 4 x 10 - Butterfly reverse 4 x 12
- Latzug eng 4 x 10 - Seitheben KH 3 x 12
- Latzug breit 3 x 10 - Shrugs 3 x 12
- T-Rudern 3 x 10

C - Kniebeugen 4 x 10 - Wadenheben stehend 3 x 15 - Crunch 3 x 20
- Beinpresse 4 x 10 - Wadenheben sitzend 3 x 15
- Beinbizeps 3 x 12 - Beinheben 2 x 30
- Beinstrecker 3 x 12 - Kabelcrunch 2 x 30

An sich macht mir der Plan Spaß, aber ich bin nicht sicher, ob die Zusammenstellung der Übungen optimal ist und ob das Volumen teilweise nicht ein wenig hoch ist.
Mein Ernährungsplan hat momentan noch zu viele Kcal bin ich der Meinung, aber ich möchte euch das Grundgerüst schon mal vorstellen, wie ich mir das dachte:

Morgens: - 1 Vollkornbrötchen - 100 g Kochschinken
- 10 g Margarine - 50 g Gurke
Ergeben insgesamt 435 kcal, 27 g Eiweiß, 14 g Fett, 46 KH

Past-Workout: - 1 Banane - 8 g Creatin
- 20 g Dextrose - 40 g Impact Whey Protein Pulver
- 200 ml Milch 0,3 %
Ergeben insgesamt 633 kcal, 39 g Eiweiß, 4 g Fett, 50 g KH

Mittag: - 80 g Vollkornnudeln - 50 ml Tomatensuppe
- 80 g Hähnchenbrust - 1 Paprika
Ergeben insgesamt 561 kcal, 28 g Eiweiß, 11 g Fett, 57 g KH

Abends: - 300 g Joghurt 0,1 % - 50 g Cornflakes ungezuckert
- 1 Apfel
Ergeben insgesamt 366 kcal, 19 g Eiweiß, 0 g Fett, 67 g KH

Somit ergeben sich auf den Tag gerechnet 1995 kcal, 113 g Eiweiß, 29 g Fett und 220 g KH. Für jede positive wie auch negative Kritik würde ich mich freuen. Dabei bitte konstruktiv bleiben, da ich auch nur ein Anfänger bin, der ein bisschen Starthilfe benötigt.

Liebe Grüße!