Hallo erstmal,

wieso kein Kniebeugen?

Keine Sorge, Bankdrücken ist ne zähe Übung, da gehts eher langsam

3200kcal find ich persönlich etwas zu viel, würde da etwas weniger nehmen.
Mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.
1 Liter Nektar am Tag ist ne ordentliche Portion Zucker, daher kommen die Kalorien. Zuckerhaltige Getränke sind grundsätzlich nur für den Genuss da und sollte nicht in so einer Menge konsumiert werden