Tipps und Ratschläge für eine Diät

[Fulci]

Hi!
Mein erster Post hier im Forum und gleich werden Fragen gestellt..tzz

Kurz über mich:
Ich bin 34 Jahre alt, 187cm groß und wiege leider 164kg. Gründe dafür ist unter anderem eine Unterfunktion der Schilddrüse.
Der Arzt meinte eine letzte Möglichkeit zur Abnahme wäre eine Schlauchmagen OP.

Um diese zu umgehen und endlich ein gesünderes Leben zu führen habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet.

Nun bräuchte ich allerdings einen auf mich angepassten Ernährungs (vegetarisch)- und Trainingsplan. Das was im Studio dafür verlangt wird kann ich mir so erstmal nicht leisten.

Wäre jemand bereit mir einen Plan zu erstellen?

Danke im Vorraus

[mike1983]

die schilddrüse is egal habe ich auch.
164 kg isschon ein brocken. warum willst vegi?
wie hast du dich besser ernährt?

[Fulci]

Bin seit ich 6 Jahre alt bin Vegetarier. Das möchte ich eigentlich auch nicht ändern.
Milch, Eier und Käse esse ich aber schon.

Ich bräuchte einfach einen festen Ernährungsplan an den ich mich richten kann.

[simme]

Dir wird hier niemand kostenlos einen Plan erstellen.
Alles was du brauchst steht in den mit WICHTIG markierten Threads

[mike1983]

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korrekt...

du musst dich mit der ernährung beschäftigen, das bringt dich vorran.
reis,eier,gemüse sind ein anfang

[Schnulle]

wäre interessant wenn du mal genau aufschreibst was du an einem tag isst (wenn du die kalorien nicht weist, dann schreibe das essen und die menge).
dann erkennt man erstmal wie hoch dein grundumsatz ist.. .
wenn du jetzt mit dem training anfängst, und nicht mehr kalorien zuführst als vorher, nimmst du höchstwahrscheinlich auch erstmal gut ab ohne das du die ernährung umstellst

[Asterix33]

Hi,
habe soweit den Post ganz gelesen und meines Erachtens nach auch alles verstanden. Was mir jetzt allerdings noch unschlüssig bleibt, ist das angeführte Beispiel:
Es wird von einer 90kg Person mit 15% KFA ausgegangen. Soweit so gut.
Die Berechnung für den Refeed-Tag ist auch klar und nachvollziehbar.

Meine Fragen beziehen sich auf die Anfangswerte der Diät:

Es wird Eiweiß mit 3g/kg angesetzt. Hier wird darauf hingewiesen, dass man den KFA berücksichtigen sollte.
-> Inwiefern sollte der KFA berücksichtigt werden und wie macht man dies? Wie setzen sich die 3g/kg zusammen? Gibt es da eine Berechnung bzw. Grundprozentwert, wie die 25% beim Refeedtag? Hier wären es dann ja circa 43%.

Kohlenhydrate werden mit 250g angesetzt.
-> Warum man den Wert etwas höher ansetzt habe ich verstanden, nur wie hoch sollte man ihn anfangs ansetzen? Somit gleiche Frage wie beim Eiweiß

Nun noch ein/zwei allgemeine Fragen, die sich mir stellen:

In welchen Stufen sollte man die kcal bzw. die Kohlenhydrate senken? Nach Bauchgefühl/eigenem Empfinden oder gibt es dabei auch ungefähre Richtwerte?

Wie lange sollte kcal-Bedarf/Kohlenhydrat-Bedarf gesenkt werden bzw. wie lange sollte man die Diät allgemein betreiben ? Bis man mit der eigenen Form zufrieden ist ? Oder auch anders gefragt: Ab welchen Werten/Zeiträumen kann es auch gefährlich für den eigene Gesundheit werden (Wird eine Diät überhaupt irgendwann ungesund?) ?


Hoffe, dass die Fragen geklärt werden können !

[CDB33]

Ich persönlich nehme immer 2g/kg Eiweiß, 0,7-1g/kg Fett bzw 20% der Gesamtkalorien und den Rest dann aus den Carbs.
Bei einem höheren KFA kommst du auch mit weniger Eiweiß aus, daher die Anmerkung.

Kcal kannst du machen wie du lustig bist. Ich reduziere zuerst die Carbs(50g bzw. 200kcal) bis ich nichtmehr reduzieren will und dann kommt das Fett und sonst hast du ja auch noch die Möglichkeit deinen Gesamtumsatz durch Cardio zu steigern.

Diät kannst solange wie du mit deinem KFA noch unzufrieden bist machen. Ich würde darauf achten nicht unter meinem Grundumsatz zu gehen, bzw unter 2000-1800kcal. Zumindest nicht auf Dauer. Würd wenn die kcal schon niedrig sind bzw. ich schon ein paar kg weniger habe definitiv auch das ein oder andere mal refeeden. Nur nicht übertreiben.

Mach doch einen eigenen Beitrag, dann kann dir besser geholfen werden.
Grüße

[StylerStar01]

M, 17, 113kg, 185cm

Fange gerade an abzunehmen. 1500kcal/Tag mit möglichst 130g+ Protein & max. 50g Fett. 3x/Woche GK mit 30min HIT aufm Fahrrad als Abschluss & 3x/Woche Cardio ca. 60min LIT als Brückentage zwischen GK-Tagen. Sonntag absoluter Ruhetag.

Habe geplant 1 Monat lang auf 1500 zu bleiben und ab dem 2. Monat gegebenenfalls auf 1750 hoch zu gehen.

Würde gerne wissen was ihr davon haltet?
Wunschgewicht wären 90-95kg. In 2 Monaten wäre mein Ziel erstmal bei 103kg, sprich -10kg. Realistisch? Sofern ich etw. aus den Online Rechnern erschließen konnte, so liegt mein Gesamtbedarf bei rund 3400-500 kcal/Tag. Wäre somit im ersten Monat doch bei rund 57.000 eingesparten Kalorien, oder auch ca. 7kg.

Grüße

[H_D]

Warum so krass?