Hier mal ein Beispiel:

Morgens:
300g Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder Frischkäse + Lachsfilet

Mittags: Shake aus 300ml 1,5% Milch + 30g Haferflocken + Banane
Dazu ieine beliebige Fleischsemmel

Abends:
Fisch/Fleisch(beides ca 300g) + Kartoffel + Beilagen wie gebratenes Gemüse oder Salat mit Frenchdress

Vor dem Training: eine Tasse Kaffee Schwarz

Ist nicht viel für ne Massephase, aber ich will auch nicht überdimensional viel an Fett aufbauen und schaue so, wie viel mein Körper verträgt