Neu in der Welt des Kraftsports

[Gladiator9]

Tach,
ich habe für mich die Welt des Kraftsports entdeckt und bitte die Erfahrenen einmal über meinen aktuellen Status zu gucken.


Eckdaten:
Erfahrung: Keine/ Blutiger Anfänger
Geschlecht: Männlich
Alter: 23
Gewicht: 74/75kg
Größe: 181cm
KFA: ~20% (War letztes Jahr bei 23%, pendelt jetzt zwischen 19% und 21% gemessen mit diesem Gerät was man in die Hand nimmt. - Caliper kommt noch die nächsten Tage)


Ziel:
Muskeln aufbauen und dann definieren.
Ich hatte so im Hinterkopf bis April Masse aufzubauen und dann bis zum Sommer zu definieren.
Das ist aber nur ein grober (Zeit)Plan, da ich nicht weiß wie viel Masse ich bis dahin aufgebaut habe.
Möchte nach der Definition nicht aussehen wie die kleinen *******er bei mir im Fitness Studio:
Oberarme einer Grundschülerin, aber Stringer tragen.


Trainingsplan:
Fur diejenigen, die bei Fitness First sind, schreibe ich die Nummern dazu.
Ganzkörpertrainingsplan - Nur Geräte - Jeden 2. Tag
Crosser - 10 Min - Warm Up
A7 - Beinpresse - 35KG - 2 Sätze - 15 Wdh.
C2 - Latzug - 35kg - 2 Sätze - 20 Wdh.
C9 - Rudern - 25kg - 2 Sätze - 15 Wdh.
B9 - Brust - 15 - 25 kg - 2 Sätze - 15 Wdh.
F1 - Trizeps - 40kg - 2 Sätze - 15 Wdh.
E1 - Bizeps - 10kg - 2 Sätze - 15 Wdh.
Crosser - 10 Min - Cool Down
Pausenzeit zwischen den Satzen: 30 Sekunden.


Ich variiere die Wiederholungen zwischen 15 und 20, je nachdem wie viele ich schaffe, versuche aber immer bis zur 20. Wdh. zu kommen.


Bei der Beinpresse wird mir ab 40kg+ schnell schwindelig (ab 3ter - 6ter Wdh.).
Morgen habe ich ein Belastungs EKG und im Januar bin ich beim Orthopäden zwecks Wirbelsäule und lasse mich mal durchchecken.




Ernährung:
Ich achte bei der Ernährung auf Ausgewogenheit.

Beispiel:


1. Mahlzeit 09:00
80 - 100g Haferflocken mit 1 Banane und Weintrauben und Milch
Kaffee schwarz - ohne irgendwas


10:30 - Training


2. Mahlzeit 12:00
35g Whey
250g Vollkorn Nudeln mit Spinat


3. Mahlzeit 15:00
Fruchtmix aus Apfel, Birne, Nashis, paar Nüsse - Variabel
Kaffee - Schwarz


4. Mahlzeit 18:00
500g ungesüßter Joghurt mit gefrorenen Beeren, Chia Samen und Leinöl


5. Mahlzeit 21:00
250g - 500g Reis mit Tomatensauce (selbstgemacht, ohne Zusätze)


6. Mahlzeit 23:00
250g Magerquark


Trinke jeden Tag 1,5 - 3 Liter stilles Wasser.


Dieses Beispiel stammt von einem freien Tag, an Arbeitstagen variieren die Zeiten, je nachdem wann ich zu Hause bin etc.
Arbeite im Lager, Kisten und Paletten schleppen.
Ich rauche nicht, ich trinke keinen Alkohol und ich esse keine Chips etc.
Süßwaren sehr gemäßigt, vielleicht mal 4-6 Stück von diesen kleinen Schokomandeln, wenn die mal bei Freunden rumliegen.
Ab und zu mal ne 250g Packung Salzstangen.
Dann und wann gönne ich mir mal Abends einen Döner (Brot, Fleisch und Salat/Gemüse - ohne Sauce oder Zusätze) als (komplette) Mahlzeit, manchmal 1 x die Woche, manchmal längere Zeit nicht.

Zusätzlich nehme ich 4,4 Gramm Kre-Alkalyn pro Tag.
Morgens 2,2g und Abends 2,2g an Trainingsfreien Tagen.
Morgens 2,2g und 2,2g nach dem Training an Trainingstagen.




Resumee:
Was kann man da optimieren und taugt der Fitness First Plan überhaupt etwas, oder ist das alles Bullshit?
Ich habe hier im Forum gelesen, dass man direkt mit freien Gewichten anfangen sollte, allerdings habe ich keine Referenz mit welchem Gewicht und welcher Intensität und vor allem welche Übung welches Gerät ersetzt, wenn da jemand noch was zu sagen möchte, nehme ich das gerne an.
Falls ihr noch Informationen braucht, bitte erwähnen, habe versucht alles mit einem Schlag abzudecken.

Es ist mir wirklich ernst und ich bin sehr interessiert an Tipps und Verbesserungsvorschlägen, Kritik, etc.

[knight]

Ziel:
Muskeln aufbauen und dann definieren.
Ich hatte so im Hinterkopf bis April Masse aufzubauen und dann bis zum Sommer zu definieren.
Das ist aber nur ein grober (Zeit)Plan, da ich nicht weiß wie viel Masse ich bis dahin aufgebaut habe.
Möchte nach der Definition nicht aussehen wie die kleinen *******er bei mir im Fitness Studio:
Oberarme einer Grundschülerin, aber Stringer tragen.

was du da im hinterkopf hast, vergiss es bitte einfach wieder.
du hast schon 20% kf-anteil, zumindest mal +/- und es macht keinen sinn, den zu vergößern um dann hinterher munter zu diäten.
fahre ein moderates minus und später dann ein moderates plus.

wenn es sein soll, dann trainier den plan ein paar (wenige) wochen, dann solltest du aber auf freie übungen umschwenken, bzw diese vorzugsweise ausführen und maschinen höchstens noch zum ergänzen.

bewährt hat sich hier als allrounder der wkm-plan, siehe dieses sub-forum, weiter oben.

das mit dem schwindel solltest du klären.

4,4gramm? ich vermute mal kapseln. als anfänger nicht nötig.

1,5 l - 3 liter? mach mal 2.5 - 3.5 draus.

referenz brauchst du nicht, gesunder menschenverstand und besonnenheit reichen völlig aus.

[DWfan]

ich kann mich Knight da nur anschließen. mit einem zu hohen kfa aufzubauen ist quatsch bei der Diät wirfst du dann umso mehr ab. lieber eine gute Grundlage schaffen und dann moderat aufbauen!

hab ich überlesen das du Vegetarier bist? falls du keiner bist verstehe ich unter ausgewogen auch fleisch und/oder fisch...solltest du ein Vegetarier sein dann evtl. wenigstens fisch..

[Gladiator9]

was du da im hinterkopf hast, vergiss es bitte einfach wieder.
du hast schon 20% kf-anteil, zumindest mal +/- und es macht keinen sinn, den zu vergößern um dann hinterher munter zu diäten.
fahre ein moderates minus und später dann ein moderates plus.

Danke für den Hinweis!
Welcher KFA ist denn "erstmal" optimal?
Oder soll ich jetzt gleich 1 Jahr lang Diät machen, bis ich bei einem KFA von 9% bin?

Mein Grundumsatz beträgt 1.753 - 1.843 kcal pro Tag
Eingerechnet Arbeit und Training an Trainingstagen komme ich auf 2.803,34 Kcal.
Klar variiert das, weil man nicht jeden Tag ein und dasselbe macht wie eine Maschine.
Mit welchem Defizit fahre ich denn da "moderat"?

wenn es sein soll, dann trainier den plan ein paar (wenige) wochen, dann solltest du aber auf freie übungen umschwenken, bzw diese vorzugsweise ausführen und maschinen höchstens noch zum ergänzen.

bewährt hat sich hier als allrounder der wkm-plan, siehe dieses sub-forum, weiter oben.

Okay, dann fahre ich jetzt die 4 Wochen Dezember noch mit dem Geräteplan und gehe ab Januar in den Freihantelbereich

das mit dem schwindel solltest du klären.

Yep, bin morgen beim Belastungs-EKG, mal sehen was dabei rumkommt

4,4gramm? ich vermute mal kapseln. als anfänger nicht nötig.

Genau, Kapseln.
Hätte ich mal vorher gepostet, hätte ich mir das eventuell sparen können.

1,5 l - 3 liter? mach mal 2.5 - 3.5 draus.

Si, Senor.

hab ich überlesen das du Vegetarier bist? falls du keiner bist verstehe ich unter ausgewogen auch fleisch und/oder fisch...solltest du ein Vegetarier sein dann evtl. wenigstens fisch..

Bin kein Vegetarier/Veganer!
Das war nur ein Beispieltag, der mir noch im Kopf war.
Ich esse sehr gerne sowohl Fleisch (Rind oder Hühnchen) als auch Fisch(Kabeljau, Alaska Seelachs), bin allerdings noch nicht ganz schlüssig wie viel davon (pro Woche).

Edit:
Ich habe momentan folgendes im Sinn:
Ich denke ein KFA von 8% ist annehmbar, das heißt, gehen wir von den 20%+/- aus, ich müsste um 12% runter.
Das sind 9kg pure Fettmasse.
Fahre ich ein Defizit von 1000kcal pro Tag, ist das in 8 bis 10 Wochen zu erreichen.
Wenn ich mich also die nächsten 8 - 10 Wochen nur mit meinem Grundumsatz versorge, trotz Training und Arbeit, sollte das doch so machbar sein?
Einmal die Woche (Sonntags meinetwegen) einen Refeed-Day mit normalen 2.800 kcal, damit es nicht zu einem JoJo-Effekt kommt.
Wie sieht das da mit Training aus, Intensität/Gewichte reduzieren?

Edit 2:
Ergebnis Belastungs-EKG
Herz und Lunge Top
Blutdruck testen wir nochmal, da der nicht so ganz war.
Unterer Wert war unter Belastung top (82+/-), oberer Wert aber bei 207.
Es folgt eine Ruhemessung vom Blutdruck und eine Langzeitmessung (24h), bei der ich auch normal zum Krafttraining gehe.
Bin sehr gespannt auf die Ergebnisse.

Die Zweite Diätvariante wäre eine anabole Diät, bis der gewünschte KFA erreicht ist, nun stellt sich mir jedoch die Frage was effektiver ist, AD oder "normales Defizit", erfahrene/persönliche Meinung dazu?

[DWfan]

von 20% auf 8% viel spaß, der weg ist weiter als man denkt.
Gut schon klar das es ein Beispiel Tag war, aber wenn du da kein Fleisch drin hast, ist es für uns ein bisschen schwer diesen zu bewerten. Denn wenn man kein Vegetarier ist, gehört ne gute Menge Fleisch in den Plan.

Anabole Diät habe ich mal gemacht, kann nur abraten. ******* Feeling, wenig Energie/kraft, zu großes Risiko auf Muskelverlust.
Ich bin am besten mit High carb low fat gefahren, oder eben kein spezielles Prinzip sondern nur ein Defizit.

[Gladiator9]

von 20% auf 8% viel spaß, der weg ist weiter als man denkt.
Gut schon klar das es ein Beispiel Tag war, aber wenn du da kein Fleisch drin hast, ist es für uns ein bisschen schwer diesen zu bewerten. Denn wenn man kein Vegetarier ist, gehört ne gute Menge Fleisch in den Plan.

Anabole Diät habe ich mal gemacht, kann nur abraten. ******* Feeling, wenig Energie/kraft, zu großes Risiko auf Muskelverlust.
Ich bin am besten mit High carb low fat gefahren, oder eben kein spezielles Prinzip sondern nur ein Defizit.

Alles klar, dann bleibe ich beim normalen Defizit, mit Low Fat.
Natürlich ist das ein weiter Weg und ich glaube auch nicht, dass das von jetzt auf gleich passiert.
Da steckt harte Arbeit hinter, aber die bin ich bereit zu leisten.
Und ich rechne mit meinem Wunschkörper auch mal grob geschätzt in 5-6 Jahren.
Alles hochgesetzte Ziele für später.
Ich denke mein erster Schritt wird sein auf 15% KFA zu kommen, indem ich einfach ein normales Defizit von 500 - 1000 kcal fahre.
Was das Fleisch angeht, am liebsten mageres Putenfleisch oder Hähnchengeschnetzeltes vom Metzger oder aus dem Supermarkt.
Und das dann variierend mit Beilagen wie Reis und/oder Gemüse.

[knight]

500 - 1000 sind nicht "normal" und auch nicht wirklich zu empfehlen. 200 okay, 300 auch noch, aber irgendwann ist gut.

ich sag mal 10% - 12% zu haben und zu halten ist eines, mit 8% bist du auf jeden fall recht ambitioniert.

was die 207 angeht, in deinem alter unter last, kein problem. er sollte allerdings danach schnell wieder fallen.

[DWfan]

500 - 1000 sind nicht "normal" und auch nicht wirklich zu empfehlen. 200 okay, 300 auch noch, aber irgendwann ist gut.

ich sag mal 10% - 12% zu haben und zu halten ist eines, mit 8% bist du auf jeden fall recht ambitioniert.

was die 207 angeht, in deinem alter unter last, kein problem. er sollte allerdings danach schnell wieder fallen.

@TE
ich habe momentan ca. 10% der weg war hart, das Halten ebenso...ich hatte vorher 16-17%...500-1000 im Defizit sind Selbstmord, du wirst so viel Muskulatur einbüßen...dann hast du deine 8-10kfa% nach langem kampf aber wirklich 0 Muskulatur.
Knight hat recht kontinuierlich um die 250kcal im Defizit du nimmst langsam und gesund ab und hältst viel Muskulatur..

[Gladiator9]

Ergibt Sinn, ja.
Danke!
Deswegen erkundige ich mich vorher, damit es nicht in die Hose geht.
Dann verwerfe ich die "Konzepte" die ich mir ausgedacht habe und fahre ein moderates Defizit von 300kcal, trainiere bis Januar nach dem Fitness First Plan und schwenke dann mit dem WKM Plan zum Freihantelbereich über.
Ich bin momentan dabei jedes Gericht/Getränk zu wiegen/abzumessen und aufzuschreiben, wie viele Kcal ich zu mir nehme um ein Gefühl dafür zu bekommen.
Wenn man sich etwas dran gewöhnt hat, kommt man auch mit der kurzen Blutdruckaction klar, heute hat mir das Training sehr viel Spaß gemacht, ohne das ich fast umgekippt bin.
Vielleicht die Gewöhnung, vielleicht das Essen und genug getrunken, wer weiß.

Zu den 207, die sind bei 150W auf dem Fahrrad aufgetreten, ich konnte mich noch locker unterhalten und war nur wenig aus der Puste, also nicht heftig am schnaufen etc.
Und da schoss es schon auf 207 hoch.
Das ist nicht normal, denke ich, aber wir werden sehen, wie die finalen Ergebnisse sind.

Ein paar Fragen hätte ich aber noch:

Spielt die Ausführungsgeschwindigkeit eine Rolle bei meinen Übungen?
Am ersten Tag habe ich für mein erstes Kraftworkout ca. 45 Minuten gebraucht.
Mittlerweile habe ich die Pausen verkürzt und die Geschwindigkeit der Übungen etwas erhöht, da es mir leichter fällt und ich auch teilweise einen schönen Pump verspüre, wenn ich vorher einen Becher Kaffee trinke und die richtige Musik höre.
Dann schaffe ich das ganze auch in 25 - 30 Minuten.
Ich reiße nicht an den Gewichten und lass sie runterknallen, sondern ziehen und runterlassen in moderatem Tempo.

Wie ist es mit Calorie Free Energy Drinks?
Hat das irgendeinen Einfluss auf Bodybuilding, irgendwo muss es doch einen Haken geben.
Klar, es hat keine Kilokalorien und Aspartam, aber wenn man in der Diät ist, schadet das irgendwie?
Ich hab keine Thermoskanne und zur Not muss eben ab und zu mal so ein Ding herhalten.


Danke für eure Geduld.

[DWfan]

also red bull Zero und co kannst du ruhig trinken, mache ich auch und tut der form 0 Abbruch. den angeblichen Heißhunger den man dadurch bekommt spüre ich nicht da ich alle 150-180 Minuten etwas esse. trinke viel grünen tee und Hafer tee, Brennnessel tee da ist auch mal ein Monster Zero oder so drin . Kein Thema!
zur Geschwindigkeit also die Ausführung selbst immer schön langsam grad bei den negativen Bewegungen also beim BD nach unten schön langsam, setzt auch einen reiz und beugt Verletzungen vor. Wenn du die pausen verkürzen kannst hast du meiner Meinung nach noch Spielraum nach oben was das gewicht angeht. ich brauche um eine konstante Leistung zu bringen z.B. 3x10wdh mit 44er KH immer meine 90 Sekunden pause was völlig ok ist, wenn ich weniger pause mache schaffe ich die 8 wdh nicht. wenn du die pausen verkürzen kannst wag dich vorsichtig an mehr gewicht ran.
welche getränke misst du ab?