Zitat Zitat von notrios
naja passt der?! 3er split



Für Tag 1 Brust, Trizeps
Flachbank 10 WH 8 WH 6 WH
Schrägbank 10 WH 8 WH 6 WH
Fliegende 10 WH 8 WH 6 WH
Military 10 WH 8 WH 6 WH
Frenchpress 10 WH 8 WH 6 WH
Trizepdrücken 10 WH 8 WH 6 WH
Würde sagen, das die Trizeps-Isos raus sollten. Glaube kaum, dass du nach all den Drück-Varianten noch g'scheid die Isos durchzeiehen kannst.
Aber eine würd ich mind. streichen. Ansonsten ist Schräg-BD und Military etwas redundant, aber wenn es geht. Musst du testen ob es für dich klappt.

Für Tag 2 Rücken, Bizeps

Kreuzheben 10 WH 8 WH 6 WH
LH-Rudern 10 WH 8 WH 6 WH
Klimmzüge 10 WH 8 WH 6 WH
Enges Latziehen 10 WH 8 WH 6 WH
vorgebeugtes Seitheben 10 WH 8 WH 6 WH
LH- Curls 10 WH 8 WH 6 WH
Hammer-Curls 10 WH 8 WH 6 WH
Ebenfalls hier eine Bizeps-Iso raus.

Für Tag 3 Beine, Bauch:

Kniebeugen 10 WH 8 WH 6 WH
Beinpresse 10 WH 8 WH 6 WH
Beinstrecken 10 WH 8 WH 6 WH
Beincurls 10 WH 8 WH 6 WH
Wadenheben 10 WH 8 WH 6 WH
Beinheben bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht
Crunches bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht
Lass die Beinpresse weg und mach dafür lieber mehr Kniebeugen.
Ich würde den Beinstrecker und den Curler eigentl. auch weg lassen
und eher NOCH mehr KB machen
Ansonsten fehlt mir eigentlich nur noch Rotatoren-Training.