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Train vom 03.11.16´
Beginn 9.00 Uhr
RSR VIII
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 7 Minuten
Frontsquat 20, 30 & 35 KG x 12 WH
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
40x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 6,
Gewicht x Sets x WH
100 x 6 x 2 Vorgabe = 6 x 6
@me 100 KG x 6,6,6,5,5,4
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 10, 65x 10, 75x 6, 85x 5, 95x 2
Gewicht x Sets x WH 6 x 2 Vorgabe
85 x 6 x 2
Zusatz Train für GK
Vorgebeugtes T Hantel rudern mit abgestützter Brust
20 x 14
30 x 12, 11, 9
Dauer 65 Minuten
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Russian Squat Routine
Train vom 06.11.16
Beginn 09.30
RSR VIII
Tag 2 / Pull Only
Worm UP Fahrrad 7 Minuten
KH
gestreckte Beine 20 x 20
Tiefe KH 20 x 10
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
50x 12, 77,5x 10, 105x 8, 132,5x 6, 155x 4, 172,5x 3
Gewicht x Sets x WH
Vorgabe 150 x 6x2
155 x 2,2,2,2,2,2
Klimmzüge UG
Latzug weit + KZ OG 45x 10 + 2, 50x 10 + 2
Gewicht + 5KG x Sets x WH
Vorgabe 6 x 4
da ich es nicht schaffe diese WH Zahlen im Bereich Klimmzug mache ich wie letztes Jahr auch mein eigenes Steigerungssystem
KZ UG erweitert mit /Latzug weit
KG 96 x 4 / 55 x 4
+2,5 x 3 / 50 x 6
+5 x 3 / 50 x 7
+7,5 x 2 / 50 x 9
+10 x 1 / 50 x 10
+11,25 x 1
KZ UG x 2 + 50 x 10
Zusatz Train für GK
DüK LH
Supersatz aus
KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
Ausfallen lassen wegen Zeit.
Dauer 65 Minuten.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Russian Squat Routine
Train vom 09.11.16´
Beginn 10.00 Uhr
RSR Tag IX
Gesamt
WormUP Fahrrad 7 Minuten
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
Vorgabe ist 80% 6 x 2
20x15 40x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 6, 105x 5, 115x 3, 120x 2
Gewicht x Sets x WH
100 KG x 5 x 2
Bank LH Flach (100% = 105Kg)
Vorgabe ist 85 % 5 x 5
LS x 12, 50x 10, 65x 10, 75x 6, 85x 5, 95x 2
Gewicht x Sets x WH
90 KG x 3, 3, 3, 3, 3,
80 KG x 5
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
Vorgabe ist 85 % 5 x 5
50x 10, 80x 8, 110x 7, 140x 4,
Gewicht x Sets x WH
160 x 4, 3, 4, 3,
Klimmzüge UG
Latzug weit 45 x 10
Gewicht + 5KG x Sets x WH
Vorgabe 6 x 5
da ich es nicht schaffe diese WH Zahlen im Bereich Klimmzug mache ich wie letztes Jahr auch mein eigenes Steigerungssystem
KZ UG
KG 96 x 4
+2,5 x 4
+5 x 3
+7,5 x 3
+10 x 2
+11,25 x 1
+11,25 x 1
Zum Abschluss
Latzug weit
3 Sätze 40 x 10 +3 PB´s
gab einen guten Pump im Lat und mit ca. 5 Minuten war es ein guter Abschluss
Dauer 95 Minuten
Heftige TE, habe Heute massiv Muskelkater in den Beinen und im Gesäß
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Russian Squat Routine
Train vom 11.11.16´
Beginn 8.15 Uhr
RSR Tag X
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 7 Minuten
Squat
80% = 100Kg (100% = 125Kg)
Vorgabe 85% 106Kg 5 x 5
20 x 10, 40x10, 60x 8, 75x 7, 90x 5,
Gewicht x Sets x WH
106 x 5,5,5,4,4
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 13, 65x 10, 75x 6, 85x 6, 95x 3, 100x1
Gewicht x Sets x WH
85 x 3,3,3,3,3
Zusatz Train für GK
Supersatz aus
Vorgebeugtes Rudern abgestüzt / Dips mit KG
25 x 10 + 3 PB´s / 5 +3 PB´s
25 x 10 + 3 PB´s / 6 +3 PB´s
25 x 10 + 3 PB´s / 7 +1 PB´s
Dauer ca. 70 Minuten
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Ich breche das Programm ab und habe mich Heute aus der aktiven Teilnahme des Weihnachtsdrücken zurückgezogen.
Habe aktuell Hüftprobs.
Blödes Wetter, wenn kalt und feucht!
Außerdem habe ich den Verdacht das ich durch die schlechte Ernährung in der kürzeren Vergangenheit mit dazu beigetragen habe das ein Arthroseschub kommt.
Bin jetzt seit einer Woche ohne Train.
Werde mit einem GK Programm einsteigen im 10 + 3 PB´s System und mit einer Intensität von ca. 70%
Schönes Wochenende Sportsfreunde
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Habe mit einem GK Train und 4 Unterschiedlichen Übungsvariationen angefangen.
10 + 3 PB´s
T1
Squats
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
6 / 4 / 2 bin da jetzt bei 95 Kg
2 / 3 Sätze 10 +3 PB´s, bin da jetzt bei 60 Kg
Flachbank LH
Aufwärmen mit 15, 12, WH
9 / 6 / 3 bin da jetzt bei 82,5 Kg
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 52,5 Kg
Rudern mit abgestützter Brust
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
9 / 6 / 3 bin da jetzt bei 37,5 Kg
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 22,5 Kg
T2
Kreuzheben
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
5 x 5 bin da jetzt bei 110 Kg
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 75 Kg
Drücken über Kopf ( Hatte Probs mit der LH an der rechten Schulter, deswegen auf KH umgestiegen nach dem Aufwärmen)
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
5 x 5 bin da jetzt bei 12,5 Kg
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 7,5 Kg
Klimmzug mit UG
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH am Latzug
5 x 5 bin da jetzt bei 3,4,4,4,3
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 40 Kg
T3
Frontkniebeuge
Aufwärmen mit 15, 12, 8 WH
6/ 4 / 2 bin da jetzt bei 45 Kg
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 22,5 Kg
Dips
Aufwärmen mit 12, 10 WH
6 / 4 / 2 bin da jetzt bei +10 Kg
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s war da bei 5,6,7, + 3 Ziel ist 10 + 3
Vorgebeugtes LH Rudern ca. 45 °
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
9 / 6 / 3 bin da jetzt bei 52,5 Kg
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 40 Kg
T4
Sumo Kreuzheben
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
5 x 5 werde mit 60 Kg Starten
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s Start mit 50Kg
Schrägbank KH
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
5 x 5 Start mit 25 Kg
2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s Start mit 17,5 Kg
Klimmzüge mit Obergriff
Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH am Latzug
Ziel ist 5 x 5 mit KG
2 / 3 Sätze am Latzug 10 + 3 PB´s
T1 bis 3 hab ich schon, geht gut und macht Spaß obwohl die 10 + 3 ganz schön reinhauen
Grundprinzip ist lineare Progression
Ablauf ist geplant mit 1TT zu 1NTT
Zur Zeit bin ich etwas Log unlüstig.
In diesem Sinne schönen Tag und gute Zeit Sportsfreunde
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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War fast 3 Wochen ohne Train da mich ne mittlere Erkältung gefunden hatte
Jetzt geht's wieder
Gestern wieder eingestiegen
23. 12.
Fahrrad 6 Minuten
T1
Squats
Aufwärmen mit
20 x 15, 40 x 12, 60 x 10 WH
70 x 6
85 x 4
100 x 2
2 x 62,5 als 10 + 3 PB´s
Flachbank LH
Aufwärmen mit
LS x 15, 50 x 12, 55 x 10 WH
60 x9
72,5 x 6
85 x 3
1 x 55 als 10 + 3 PB´s
Rudern mit abgestützter Brust
Aufwärmen mit
20 x 15, 22,5 x 12, 25 x 10 WH
30 x 8, ziel 9
32,5 x 5 ziel 6
35 x 3
1 x 25 als 10 + 3 PB´s
Dauer 60 Minuten
Nach dem Ende der Rauhnächte werde ich wieder konsquent auf eine artgerechte Ernährung umsteigen,
Ich wünsche euch eine schöne Weihnachtszeit und angenehme Wintersonnwende
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Moien Sportsfreunde, hatte die T2, T3 und die T4 in der Zwischenzeit einmal duchgezogen.
aber nicht geloggt.
mal schauen ob ich die Muse habe wieder regelmäßig zu schreiben.
Train gestern, 3.01.17
Start 16 Uhr
Fahrrad 6 Minuten
T1
Squats
Aufwärmen mit
20 x 15, 40 x 12, 60 x 10 WH
72,5 x 6
87,5 x 4
102,5 x 2
3 x 62,5 als 10 + 3 PB´s
Flachbank LH
Aufwärmen mit
LS x 15, 50 x 12, WH
62,5 x9
75 x 6
87,5 x 3
2 x 55 als 10 + 3 PB´s
Rudern mit abgestützter Brust
Aufwärmen mit
20 x 15, 22,5 x 12, 25 x 10 WH
30 x 9
32,5 x 6
36,25 x 3
2 x 25 als 10 + 3 PB´s
1 Satz mi 8 + 2
Dauer 65 Minuten
Ich wünsch euch ein gesegnetes neues Jahr,
mit unendlich vielen Glücksmomenten,
Motivation die Ziele zu erreichen und
Gesundheit
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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