WKM-(Einsteiger)-Plan

[Luuutsch]

Servus miteinander!

Kurz zu mir: Habe bis Ende 2015 nach Push/Pull trainiert und gute Erfolge damit erzielen können. Danach begann eine kleine Odyssee, in der ich verletzungstechnisch und mehreren OP's geschuldet bis Oktober 2016 nicht trainieren konnte. Die Ernährung bestand in dieser Zeit auch eher aus Suppe, Tee und Infusionen denn aus BB-gerechter Nahrung.
Ab Oktober und mit ca. 20kg weniger Körpergewicht als zu meinen Glanzzeiten habe ich dann bewusst ganz klassisch wieder mit dem WKM angefangen.
Nach 3 Monaten WKM habe ich nun ein kleines Fazit gezogen bezüglich der Übungsauswahl. Was mir gar nicht taugt sind die Drückübungen BD und MP, die ich auch früher so nicht ausgeführt habe. Deshalb besteht jetzt meine Idee darin den WKM etwas zu modifizieren hinsichtlich

TE 1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Dips
Rudern aufrecht

TE 2:
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Wadenheben


Ich war noch nie ein Freund davon, den Trainingsplan so schnell wieder über den Haufen zu werfen, gerade weil die Progression halt über die Zeit und die Kontinuität kommt, aber was haltet ihr von meinen Überlegungen?

Grüße

[PhilippAlex]

Kann man machen. Kein Problem

[Marionrwso]

Guten abend,

Endlich hab ich die seite wiedergefunden. Hab hier bestimmt wochen lesestoff. Super umfangreiches forum. Ich habe mein training auf den wkm plan umgestellt. Allein die therorie macht in meinen augen sinn , sodass ich es jetzt selber probieren will. Von einem 2 er split + 1 tag beine zu wkm.
Nach der ersten te war ich schon überzeugt. Aufgrund meiner schulterproblematik hab ich mich von klimmzügen ferngehalten, im ug eng gehen die aber und der bizeps pump war auch nicht schlecht. Werde das jetzt durchziehen und eventuell mal tracken. Für tips und anregungen bin ich dankbar, supplementierung, training, verletzungen (schulterdachverängung, mache ich schon rotatorenmanschettentraining, tens, hintere schulter kräftigen) ............ und so weiter.
Möchte das rausholen was geht
Bis dahin
Mfg mario

[F.Torres]

Hallo Zusammen,
ich brauch mal eure Erfahrung bzw euren Feedback Ich trainiere seit 6 Monaten genau und wollte mal wissen ob meine Steigerung normal ist oder eher schlecht ^^ Weil ich selber denke es geht zu langsam voran. Ich wog 79kilo vor 6 Monaten und wieger jetzt 83 Kilo und bin 186cm. Ich hab einen Fitbit Charg Uhr die mir sagt wie ich verbrauche, hab versucht immer 400kcal mehr am Tag zu essen. mein Ernährungsplan besteht aus c.a 55% KH, 30% Eiweiß und 15% Fett

Hier meine Steigerung und zwar immer bei 12/10/8 wdh Gewicht gesteigert.

TE1:
KB 80kg -> 105kg
BD: 45kg -> 65kg
LH-Rudern: 60Kig -> 80

TE2:
KH: 90kg -> 120kg
MP:: 25kg -> 40kg
Klimmzüge: eng 8/6/4 -> Weit an der Klimmzugmaschine mit 15kg : 10/10/9

1.Frage: Ist diese Steigerung okay oder eher schlecht?
2.Frage:Ich hab im November noch Mo, Mi und Do trainiert weil es anders nicht ging. Seit Anfang Dezember trainiere ich Di, Do und Sa. Dann zwei Tage pause. Meine Frage ist, wenn ich jeden zweiten Tag trainiere, ist es dann nicht besser? Also keine 2 Tage Frei mehr.
3.Frae: Wenn ich Waden noch trainieren will, dann am besten bei TE1 am Ende oder?
4.Frage: Ist es normal, wenn ich sagen wir, bei KB 12/10 und 8 wdh geschafft habe, Gewicht um 5 Kilo erhöhe, dann plötzlich nur noch 8/6/4 schaffe? am meistens ist es nur bei KB, bei allen anderen Übungen ist es eig in Ordnung ^^

Danke für eure Hilfe im Voraus

[PhilippAlex]

Die Steigerungen sind doch sehr gut. Weiter so

[mike1983]

1 steigerung sehr gut
2. wenns läuft beibehalten
3. waden gehen immer
4. ja, is normal bei den anderen sachen kommt das auch irgendwann

[F.Torres]

Danke ihr beiden für euren Feedback. Hätte jetzt selber nicht gedacht dass die Steigerung sehr gut sogar sind ^^
Okay dann bleibe ich erst mal bei 2 Tage frei bzw. 3mal in der Woche Trainieren

[LuckyDuke]

Hallo, bin Anfänger und hatte heute meinen ersten WKM-Trainingstag. Und sofort 1-2 Fragen:
1. Bei den KB habe ich das Problem, nicht weit genug runter zu kommen. Hab mir jeweils ne 1.25 Scheibe unter die Ferse gelegt, danach gings ganz gut. Ist das i.O. so, oder lieber ohne Scheibe und erstmal nicht so weit runter? (Ohne Scheibe schaffe ich keine 90°
2. Beim Langhantel-Rudern hab ich mir zur Sicherheit einen Trainer dabei geholt. Nach mind 5minütiger Diskussion, dass man keine Trainingspläne aus dem Internet nehmen sollte und ich lieber einen Trainingsplan vom Studio nehmen sollte, hat er mir doch die Übung gezeigt.
Allerdings wurde mir von ihm gesagt, ich solle den Oberkörper so weit nach vorne machen wie eben möglich, optimal wäre parallel zum Boden... Ist das wahr? Hab mich nicht drauf eingelassen, weils in den Videos anders aussieht.
3. Beim Langhantel-Rudern habe ich auch derbe Anspannung in den hinteren Oberschenkel gespürt. Ist das OK, falsch, oder gewollt?
Besten Dank im voraus

[^chris]

1. Kannst du am anfang machen aber ist doch normal wenn du die übung zum ersten mal ausführst. Abeite an deiner beweglichkeit und dehne den beinbeuger dann wird das was. Oder mach einfach 10.000 KB, dann solltest du die Übung auch drauf haben.
2. (Fast) Parallel zum boden ist schon in ordnung, dadurch wird die übung schwerer. Da hat der trainer sogar recht.
3. Ja das ist ganz normal, gewollt oder nicht, aber der beinbeuger ist auch beim rudern involviert.

[Jolly91]

Je weiter du dich nach vor lehnst, umso mehr wird der Beinbeuger belastet, bzw. die hintere Kette muss den Oberkörper davor abhalten nach vor zu fallen.