Nicht sicher was du brauchst, bin 33 Jahre alt trainiere seit ca 1 1/2 Jahren mit dem Push Pull Plan:
Push: Kniebeugen 3x6, Bankdrücken 3x8, Military Press 3x8, Seitheben 2x10, Trizeps Pushdowns 2x10
Pull: Klimmzüge 3x8, Kreuzheben 3x6 und LH Rudern 3x8 im wechsel, Facepulls 2x10, Hammercurls 2x10
Immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten