Oldschool Diät

[simme]

An sich ganz okay, aber den Saft würde ich weg lassen und generel, das Frühstück eher kohlenhydratarm und fettreich gestalten.
Wenn du das nicht willst, dann nimm Fischöl und Vitamin D wenigstens zu einer Mahlzeit, die auch Fett enthält.

Gemüse pro Portion könnte etwas mehr sein

"Ladetag" mit 100-200g Fett ist halt suboptimal, bzw. nicht als Ladetag zu bezeichnen.

Kalorien und Makros klingen erstmal vernünftig, wobei ich mind. auf 60g fett gehen würde

Wann zwischen den Mahlzeiten trainierst du?

Die Frage hier wäre folgende: Ich finde die Eier Abends haben zuviel (schlechtes) Fett, ich würde sie gerne Ersetzen mit einem Casein Shake und dafür Fett in Form von je 5g Olivenöl Mittags und Nachmittags essen. Habe jedoch bedenken, dass es zuviele Milchprodukte sind

Eier sind keine "schlechte" Fettquelle.
Immer rein damit.

An Trainingstagen nehm ich zusätzlich 30 min vor dem training ein Maltodextrin Shake

Was soll das?

Frage wäre hier ob ich an Trainingstagen die Kalorienbilanz gleich wie an Nichttrainingstagen halten soll oder nicht

Gibt beide Varianten, sind beide nicht verkehrt, solange die Gesamtbilanz stimmt, aber die meisten bevorzugen es an TT mehr Kalorien zu sich zu nehmen,

Zudem wollte ich erfragen, ob die Supplementierung von 1500mg Fischöl pro tag ausreicht, oder ob ich mehr zu mir nehmen sollte ( gibt es gute Empfehlungen? )

Aus meiner Sicht ein ganz klares Nein.
Ich selbst nehme 8g Fischöl am Tag und mein Omega 3 Index ist gerade mal so im optimalen Bereich.
Selbe Boabachtung habe ich mit anderen Leuten gemacht, wobei die meisten Menschen die nicht supplementieren weit unterhalb dessen liegen

Lohnt sich eine Supplementierung von Grüntee-Extrakt, L-Arginin, L-Carnitin oder CLA?

Carnitin und Arginin in der normalen L-Form betrachte ich als sinnlos.
CLA ist in sehr hohen Dosen wirksam, aber ist halt auch Fett
Grüntee macht Sinn

[DeutscherBody]

hab mal gleich versucht deine Vorschläge umzusetzen:

Frühstück 8Uhr
500g Magerquark
40ml Milch
200g Beeren/Apfel/ Kiwi
10g Leinöl
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt 464 kcal, 38Kh , 44g Eiweiß, 14g Fett

Snack 10 Uhr
40g Lachs
40g Hähnchenbrust
1 Ei
1 Apfel
100g Karotten
120g Dinkelvollkornbrot
1 Tomate
etwas Salat
Insgesamt 582kcal 68g KH, 36g EW, 17g Fett

Mittagessen: 13 oder 14 Uhr
80g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 576kcal 69g KH, 58g EW, 6g Fett

Mittagessen: 17 Uhr
80g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 576kcal 69g KH, 58g EW, 6g Fett

2 Stunden Vorm Schlafengehen (~20:30)
1 Kiwi
3 gekochte Eier
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt:339kcal, 14g KH, 23g EW, 20g Fett


tagesbilanz:
2537kcal
257g Kohlenhydrate
218g Eiweiß
64g Fett



Sollte ich nochmals die Kohlenhydrate hier reduzieren und dafür mehr Eiweiß essen?
Könnte weniger Reis essen und dafür wieder die Portion Thunfisch mitrein nehmen, dann wär ich bei 250g Eiweiß, was meinst du/ ihr?

Wann zwischen den Mahlzeiten trainierst du?

Allermeistens um 15 Uhr.

Eier sind keine "schlechte" Fettquelle.
Immer rein damit.

Danke für den Rat
Dachte das immer wegen den gesättigten Fettsäuren

Was soll das?

Richtige mich da an die Vorgaben vom herrn Dr. von Löffelholz,
Sorgt Malto nicht für einen gleichmäßigen Insulin Peak der "länger" hält?
Fühle ohne sonst immer ein starkes Hungergefühl nach 20 Minuten training

Ich selbst nehme 8g Fischöl am Tag und mein Omega 3 Index

Hab jetzt erstmal 4 morgens und 4 Kapseln abends (4000g) eingeplant.
Wie messe ich den Omega 3 Index? Bzw bei welchem Stand sollte er sein? Laut diversen Online-Rechner war ich ganz im grünen Bereich aber naja..man kennt diese Dinger ja

Wie sollte ich den meien Ladetage gestalten, außer einen knappen Kalorienüberschuss?

[simme]

Sollte ich nochmals die Kohlenhydrate hier reduzieren und dafür mehr Eiweiß essen?
Könnte weniger Reis essen und dafür wieder die Portion Thunfisch mitrein nehmen, dann wär ich bei 250g Eiweiß, was meinst du/ ihr?

Wenn du so gerade gut abnimmst gibts kein Grund dafür.
Allerdings kommt deine Berechnung nicht so ganz hin, denn 500g Magerquark allein haben schon 60g Eweiß

Warum gibts in der letzten Mahlzeit nur so wenig Eiweiß?
Faustregel: 30-40g Eiweiß aus direkten Quellen pro Mahlzeit

Fett hast du erhöht, allerdings finde ich Leinöl eine ziemlich ungünstige Fettquelle

Allermeistens um 15 Uhr.

Okay, ich würde es so planen dass du danach die meisten Kohlenhydrate du dir nimmst

Richtige mich da an die Vorgaben vom herrn Dr. von Löffelholz,
Sorgt Malto nicht für einen gleichmäßigen Insulin Peak der "länger" hält?

Das ist ziemlicher Käse.
Und vor allem steht Insulin der Fettverbrennung während des Trainings eher im Wege
Malto wenn dann nach dem Training.

Wenn du sonst Hunger hast, trinke mehr, nimm BCAA's oder iss ne Hand voll Nüsse

Hab jetzt erstmal 4 morgens und 4 Kapseln abends (4000g) eingeplant.
Wie messe ich den Omega 3 Index? Bzw bei welchem Stand sollte er sein? Laut diversen Online-Rechner war ich ganz im grünen Bereich aber naja..man kennt diese Dinger ja

Der Omega 3 Index ist der prozentuale Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in den roten Blutkörperchen oder im Vollblut (je nach Analyseverfahren).
Wie willst du den berechnen?
Den kannst du höchstens messen lassen, wobei du das wahrscheinlich nicht über die Krankenkasse abgerechnet bekommst.
Es ist auch nicht unbedingt nötig den genau zu wissen, aber mit 1500 mg Fischöl wirst du bei deinem Körpergewicht nicht ins Optimum kommen.
Der Optimalbereich liegt bei 6-8,5% fürs Vollblut, bzw. 8-11% für die Erythrozyten

Wie sollte ich den meien Ladetage gestalten, außer einen knappen Kalorienüberschuss?

So fettarm wie möglich, moderat Protein und viele Kohlenhydrate natürlich.

[DeutscherBody]

okay, super die Antworten!

Würde das Leinöl durch Walnussöl (oder lieber durch Erdnussöl?) ersetzen, wenn das gut wäre. Wenn nicht, korrigier(t) mich

Sinnvoller mehr Walnussöl am morgen und Mittags/nachmittags kein Olivenöl dafür? Dann hätte ich keine Mahlzeit mit viel Kohlenhydrate UND viel Fett.

Hab Abends den Thunfisch im eigenen Saft wieder dazu genommen, damit ich Abends mehr EW hab

Nehme den Quark von Ehrmann https://www.ehrmann.de/produkte/natu...me-magerstufe/

Dabei handelt es sich nicht um 100% Quark sondern Quark mti etwas Joghurt und entrahmter Milch
http://www.lebensmittelklarheit.de/k...uark-drin-sein

Kann natürlich gern auch auf reinen Quark umsteigen wenn das deutliche Vorteile gibt

mit 1500 mg Fischöl

Habs fast verdreifacht auf 4g und Ess zusätzlich noch Thunfisch und Lachs täglich, wodurch ich ja auchnochmal 4 g habe
Hab mal wegen den Index nachgeschaut, bin nur auf diese Website gestoßen, steht auch dass es stark genetik abhängig ist, werde vielleicht mal den Test machen (wenn er sich lohnt)

Danke für den Rat mit den Kohlenhydraten mehr nach dem training. Das Maltodextrin werde ich während der Diät auch weglassen


Frühstück 8Uhr
500g Magerquark
200g Beeren/Apfel/ Kiwi
10g Walnussöl
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt 445 kcal, 36Kh , 43g Eiweiß, 14g Fett

Snack 10 Uhr
40g Lachs
40g Hähnchenbrust
1 Ei
1 Apfel
100g Karotten
120g Dinkelvollkornbrot
1 Tomate
etwas Salat
Insgesamt 582kcal 68g KH, 36g EW, 17g Fett

Mittagessen: 13 oder 14 Uhr
70g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 540kcal 61g KH, 57g EW, 6g Fett

Mittagessen: 17 Uhr
70g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 540kcal 61g KH, 57g EW, 6g Fett

2 Stunden Vorm Schlafengehen (~20:30)
1 Kiwi
3 gekochte Eier
150g Thunfisch, eigener Saft
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt: 481kcal, 15g KH, 57g EW, 20g Fett


tagesbilanz:
2588kcal
241g Kohlenhydrate
249g Eiweiß
63g Fett

An Trainingstagen nehm ich dann vor dem training BCAA's zu mir, nach dem training ein Shake (Weey in Milch) (Sprich Tagessumme +300 kalorien) , esse 40g Reis vor dem Training, danach dafür 100g

Man ließt viel von Grünteeextrakt nie mit Koffein zusammen (auf der herstellerwebsite steht dagegen "gut in Kombination mit Koffein" , nicht mit Eiweiß tierischen Ursprungs, auf nüchternen Magen, nur mit Vitam C

Würde es morgens vor dem Frühstück nehmen, wäre das ein guter zeitpunkt?

[simme]

Würde das Leinöl durch Walnussöl (oder lieber durch Erdnussöl?) ersetzen, wenn das gut wäre. Wenn nicht, korrigier(t) mich

Erdnussöl eher nicht.
Du kannst z.B. auch Nüsse oder Mandeln nehmen.
Richtiges Kokosöl wäre auch gut

Sinnvoller mehr Walnussöl am morgen und Mittags/nachmittags kein Olivenöl dafür? Dann hätte ich keine Mahlzeit mit viel Kohlenhydrate UND viel Fett.

Kann man machen

Nehme den Quark von Ehrmann
Dabei handelt es sich nicht um 100% Quark sondern Quark mti etwas Joghurt und entrahmter Milch
Kann natürlich gern auch auf reinen Quark umsteigen wenn das deutliche Vorteile gibt

Ist schon okay, aber dann schreib nicht "Magerquark"

Man ließt viel von Grünteeextrakt nie mit Koffein zusammen (auf der herstellerwebsite steht dagegen "gut in Kombination mit Koffein" , nicht mit Eiweiß tierischen Ursprungs, auf nüchternen Magen, nur mit Vitam C

Würde es morgens vor dem Frühstück nehmen, wäre das ein guter zeitpunkt?

Grüntee ist in Kombination mit Koffein effektiver.
achte bei dem Extrakt darauf, dass du mind. 400 mg EGCG am Tag hast.
Ansonsten kannst du eine Portion morgens nehmen und eine vorm Training