Richwerte etc. stehen ja in dem Thread.

1. Schritt: Kalorien zählen. Auf den Packungen steht drauf, was an Kalorien und Makronährstoffen pro Gewichtseinheit ist. Damit stellst du dann fest, wie du auf die benötigten Kalorien kommst (deine letzte Frage)

2. Schritt: Du versuchst deine Erhaltungskalorien/Grundumsatz festzustellen (also die Kalorienmenge die du zu dir nehmen musst, damit sich dein Gewicht nicht verändert). Fängst bspw. mit 2500 kcal an, isst das für 2 Wochen und guckst dann regelmässig, ob sich das Gewicht verändert, je nach Zielsetzung passt du dann die Kalorien an.

Das Ganze wie im Thread beschrieben mit ordentlichen Nahrungsmitteln und die notwendigen Mikro-/Makro-Nährstoffe abdeckend.