Tp fuer die naechsten 4 monate

[Loganxxl]

is doch ein optimaler 4er-split, mache dieselbe aufteilung auch immer wenn ich nur 4 mal die woche zeit habe.

ABER, ich persönlich würde nicht den armtag vor den rückentag legen. wenn du jedoch damit klarkommst isses ok.

mit dem fett würde ich eventuell aber etwas hochgehen, so niedrig ist es auf dauer eher kontraproduktiv. 1 g pro kg körpergewicht ist auch in der diät nicht zuviel.

Sieht für mich ansonsten schlüssig aus. Trainiere seit 4 Wochen ganz ähnlich, allerdings eben Arme nach den großen Muskelgruppen. Einfach genau beobachten, ob Dein guter Rücken trotzdem noch zulegt, auch wenn Du diese Reihenfolge beibehältst.

Wo es bei mir Probs gab: Frontdrücken nach dem schweren Brustprogramm: ich hab nicht mehr riochitg drücken können. Jetzt teste ich nur Hebeübungen (weisst schon: Seit-, Front, etc) Geht im Moment gut. Kann aber auch erst nach 3 Monaten mehr sagen.
Hau rein! Du machst das schon richtig.

[telju]

@Loganxxl
Ich weiss,das haut rein wie die sau!Konnte gestern nach den trainnig nicht mal mehr die wasserflasche zu munde bringen,so am ***** waren meine schultern.

mfG telju

[MiniMe]

jo, ich finds auch für die schultern fast besser wie wenn ich sie alleine trainiere. allerdings ist es auch etwas gewöhnungsbedürftig.

ansonsten baue ich meinen plan immer so auf, dass ich die muskelgruppen die es am nötigsten haben als erstes in der woche trainiere. wenn also deine arme hinterherhinken...was ich jetzt mal so aus dem profil nicht erkennen würde, würde die aufteilung so schon sinn machen.

[JensBond]

Fahr mich jetzt nicht an aber ich würde deinen Plan von den Übungen her etwas umstellen.
Also Brust: Bankdrücken, Schräbank und dann Fliegende. Weil Fliegende ist doch mehr ne Iso deswegen würde ich sie zum Schluss machen.
Schulter: Kein Nackendrücken sondern Frontdrücken, ist bei hohem Gewicht was du sicher nimmst besser für die Schulter.
Beine: Kniebeuge und Beinpresse würde ich am Anfang machen weil dein Körper da noch ausgeruht ist und ich mich dann immer wesentlich besser auf die Übungen konzentriere und sie nicht schnell fertig kriegen will, wegen Schmerzen oder so.
Arme: OK
Rücken: fehlt Kreuzheben aber sonst auch Ok
So mein Vorschlag und du siehst ich würde dennn Plan nur etwas umstellen aber von der Aufteilung her so lassen.[schild=1 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Viel Erfolg[/schild]

[telju]

Hallo james bond,
ja hast recht,ist meinerseitz ein fehler,ist nartuerlich frontdruecken!

Meinst kommt nicht so gut wen ich nach dem bankdruecken erst fliegende mache und dann schraeg oder vielleicht doch besser ich wechsle ?

Versuche es so das erstemal,hayt schon rein und klar das dann etwas kraft fehlt fuer schweres schrargbankdruecken!

MfG telju

[telju]

Wo wuerdest du das kreuzheben noch einbauen,meinst ich soll es dazu nehmen und ne andere uebung raus oder einfach mitmachen,

4 schwere saetzt oder mehr im mittelbereich halten?

was meinst james bond!

[MiniMe]

bin zwar nicht der herr bond, aber trotzdem...

ich kenne quasi niemanden der immer in der gleichen reihenfolge trainiert.
beide varianten, fliegende vor bank bzw schrägbank, beintrecker vor bzw nach kniebeugen haben ihre vorteile. sprich vorermüdung usw.

ich würds einfach abwechseln und auch die übungen an sich wechseln. so gewöhnt sich der muskel nicht daran.


kh mache ich immer am schluß, wenn überhaupt, denn ich mache ja keinen k3k. kh bringt am meisten wenn mans schwer trainiert, also so 3 bis 5 wdh.

[JensBond]

Wo wuerdest du das kreuzheben noch einbauen,meinst ich soll es dazu nehmen und ne andere uebung raus oder einfach mitmachen,

4 schwere saetzt oder mehr im mittelbereich halten?

was meinst james bond!

Also ich würde eines der beiden Rudern streichen oder abwechselnd machen. Also eine Woche das die nächste das andere. Und Kreuzheben mach ich am Ende, habs auch schon am Anfang gemacht und dadurch mehr Gewicht geschafft aber dann war ich so breit und durch das auf und ab war mir schummrig und deswegen mach ich es am Ende. Ich würde das Gewicht bei jedem Satz steigern aber merke, niemals die letzte WH machen wenn du merkst es geht unsauber weil du dir sofort den Rücken verziehen kannst und dann ist Ende Banane.
Und bei Brust : Ich würde es eben so machen aber minime hat auch recht damit das es im Wechsel auch was bringt, Fliegende mal vor und mal danach zu machen. Für Schräg würde ich aber ab und zu auch mal negativ machen. Also dann ran ans Eisen und zieh, zieh Bulle.

[SiAp]

hey telju,

finde deinen split gut. habe derzeit (seit 9 monaten) fast genau die gleiche aufteilung
brust, vord./mittl. schulter
rücken(lat), nacken, hintere schulter
bizeps, trizeps, unterarme
beine(auch waden) + unterer rücken

und immer bisschen bauch dazu ....


klappt alles perfekt!!

[telju]

Hihi,
habs grad auch gesehen

MfG telju