ok, dann mal los:

das gerüst an sich ist in ordnung, jedoch würde ich die beine zusammenfassen (->es sei denn, s.u.)!
kniebeugen und wadenheben in einer te sind sicher besser zu trainieren, als kniebeugen und danach noch schweres bankdrücken! (grade nach den 20er kniebeugen wird dir wahrscheinlich hinterher, die dafür benötigte power fehlen!)

daraus resultierend würde ich das bankdrücken entsprechend mit den armen trainieren!
(bringt dem trizep-train eine vorermüdung sowie dem bizep, durch den rückentag (rudern/klimmis), den vorteil der direkten bzw. indirekten belastung in verschiedenen te's)
rudern und klimmis würde ich abwechseln, evtl auch zur ergänzung einbauen! dipps das selbige!
(eine übung pro mk, ist mir persönlich deffinitiv zu wenig!)

jetzt zu deinen "problemzonen", da hätte ich eine alternative, die dich sicher weiter bringt. wenn man mal davon absieht das unterarm-curls nicht nur eine recht undankbare übung sind (sondern auch ihr nutzen nicht grade der größte ist, vom verletzungsrisiko mal ganz abgesehen), würde ich dir zum farmers-walk raten!
damit trainierst du waden, schultern und unterarme auf wirksamste art und weise! (griffkraft gibts gratis dazu!)
versuch dich mal daran, du wirst die unterschiede wahrscheinlich sofort spüren!


gruß
knight