Ernährung und Trainingsplan

[thomas 10]

Hallo !

Die ersten Jahre die ich trainierte waren sicher für die Katz das muß ich einmal gestehen.
Und das in einem Studio ! Viel zulang mit zuvielen Sätzen trainiert und noch dazu schlechte Ernährung .
Zuwenig Eiweis und zuviel Kohlehydrate .
Ausserdem war ich schon in der Jugend ein Schmalhans .
Bei trainingsbeginn hatte ich ca. 65 Kilo bei 25% Fett . Also miserabel !
Ich brauchte ca . 5 Jahre bis ich mein Training und die Ernährung so für mich abstimmte das ich endlich meine ersten echten Zuwächse hatte !
Ich hatte in der Zwischenzeit mein eigenes kleines Heimstudio .
Habe einige Geräte ,( Multipresse, Kniebeugenstation ,Dippstation !
Ausser Hackenschmit und Beinpresse kann ich fast alles machen.

Nun mein Trainingsplan.

Tag 1

Schulter : KHD od. LHD 1 x 6 -12 WH
LHR steh. 1 x 6-12 WH
Frontheben 1 x 6-12 WH
Seith. 1 x 6-12 WH

Tag 2

Rücken : Kreuzh. 1 x 6-10 WH
LHR 1 x6-12 WH
LZ weit 1 x6-12 WH
LZ ug o. paral. 1 x6-12 WH

Tag 3

Brust : KHSBD o. LHSBD 1 x6-12 WH
KHBD o. LHBD 1 x6-12 WH
Fly 1x8-15 WH

Tag 4

Beine : KB 1 x 8-15 WH
Bst 1 x 8-20 WH
KH m. gestr. B. 1 x 8-15 WH

Tag 5

Arme : LHC o. KHC 1 x 6-12 WH
Schrägb. curl 1 x 6-12 WH
Hammerc. 1 x 6-12 WH

Dips 1x 6-15 WH
Triz. d. lieg. 1 x6-12 WH
Dips sitzend 1 x 6- .... WH

Tag 6 Pause
Tag 7 Pause



Meine Ernährung :

Frühstück : 250 g Topfen mager,dazu Proteinpulver u. Haferflocken .
Milch dazu und den ganzen Pampf dann runter . ha,ha,ha.
Pause in der Firma : 250 g. Topfen m. Milch u. Proteinpulver als Shake .
2 Äpfel.
Und während der Arbeit bei Hunger auch Obst.
Wenn ich dann nach Hause komme : 1-2 Bananen.
Dann mein Training !
Nach dem Training : Müsli mit 250 g Topfen u. Proteinp. u. Milch.

Weiters bis zum Schlafen gehen vieleicht noch einen Würfel Tofu oder Thunfisch . Ich brauche sicher 20 Packungen Topfen in der Woche.
Ich denke das meine Ernährung sicher nicht so schlecht aussieht, oder ? Kartoffel und Reis ab und zu hab ich noch vergessen zu erwähnen .
Fleisch esse ich seit 2 Jahren keines mehr . (Tierfreund)
So was sagt ihr zu dem Ganzen ?
Ich habe schon Zuwächse aber halt nicht sehr viel , Darum möchte ich eben mal eine richtige Kur starten .
Noch etwas : Ich schlafe eher schlecht, ist aber besser geworden die
letzten Jahre.

So, nun weiß ich nichts mehr was noch wichtig wäre.

mfg Tom

[thomas 10]

Hallo !

Kannst Du mir bitte eine vernünftige Antwort geben ?
Ich habe jedenfalls herausgefunden, daß wenn ich mehr Sätze mache
ich schnell Übertrainiert bin. Falls Du meinst ,daß ich zuwenig Sätze mache ! Mit dieser Satzzahl habe ich jedenfalls Kraftsteigerungen.
Schreibe meine Gewichte genau mit und sehe so genau meine Fortschritte ! Ich mache jeden Satz bis zum Muskelversagen.

mfg Thomas

[thomas 10]

Hallo !

Zuerst wollt Ihr den Trainingsplan und meinen Ernährungsplan sehen, und
dann meldet sich keiner !

Gruß Tom

[NickJones]

eigentlich is des a beitrag für den anfängerforum, aber i schreib mal trotzdem was dazu:
wie ich deinem plan verstanden habe trainierst du nur 1 satz pro übung?! darf ich fragen warum? und willst du irgendwann tatsächlich muskeln haben? oder tust du das nur damit deine hanteln nicht verstauben? also hör zu du machst es folgendermaßen: du wähls ein gewicht bei dem du zw. 9 und 12 Wh schafft. und damit machst du mindestens 5 sätze. aber nicht mehr als 8.
damit bekommst du auf jeden fall bessere erfolge
ntj

[thomas 10]

Hallo !

Das stimmt sicher nicht das man 5 Sätze mindestens machen muß um Muskelaufbau zu haben . Ich habe früher mehr Sätze Pro Übung gemacht, und hatte keinen Erfolg damit !
Wenn ich einen Satz pro Übung mache ,ist das der Arbeitssatz der bis zum Muskelversagen gemacht wird.
Die zwei Aufwärmsätze die ich pro Übung mache habe ich nicht dazugezählt .
Wenn man einen Satz pro Übung bis zum absoluten geht nicht mehr durchführt braucht man keinen Zweiten Satz mehr ,um mehr Muskelwachstum zu erreichen. Das sagte Mentzer auch schon.
Wenn man mit einem Satz Wachstum auslößt, wozu soll dann ein zweiter oder dritter Satz gut sein ? Nach neuesten Sportmedizienischen Erkenntnissen ist ein Satz pro Übung genug . Pro Übung versteht sich !

Ich habe mich in all den Jahren sehr gut informiert über dieses Thema.
Das Volumen des Trainings zu erhöhen funktioniert vieleicht bei Steroidkonsum. Seit ich nach diesem System trainiere habe ich wieder Zuwächse.
Wichtig ist das man regelmäßig seine Gewichte steigert !
Man kann nicht einfach sagen Du machst 5 Sätze und dann hast Du mehr Muskelwachstum. Jeder Mensch reagiert anders aufs Training.
Wenn man jeden Tag eine Muskelgruppe trainiert mus man auch bedenken das man den Muskel indirekt auch noch trainiert.
Volumentraining ist sicher nicht die einzige Methode um Zuwächse zu haben. Ausserdem habe ich sehr spät angefangen zu trainieren,wo andere schon beginnen abzubauen. Darum kann ich auch nicht mehr trainieren wie ein 20 jähriger und muß deswegen auch auf die Erhohlung achten. Darum möchte ich auch eine Enantatkur machen um mehr Fortschritte zu haben.
Hallo Nick jones !
Wie kannst du mir Ratschläge erteilen bei deinen 65 Kilo, und 35 cm Arm.
Ich verstehe sicher mehr vom Training als Du !
Nur weil 90 % der trainierenden mehrere Sätze machen pro Übung,
ist damit nicht gesagt das ,daß die einzige Art ist Zuwächse zu erziehlen.


Gruß Tom

[thomas 10]

Hallo !

Ihr propagiert ewig die alte Leier : Mehr training bringt mehr Masse !
Schaut euch mal um im Studio wieviele Anfänger schon mit unzähligen Sätzen herumfuhrwerken und daher ständig Übertrainiert sind und ewig gleichaussehen !
Ein paar wenige werden vom Studio mit Anabolika gesponsert damit sie ein Aushängeschild haben. Und die Anfänger machen denen alles nach.
Wenn die so viele Sätze machen ,dann muß ich auch !
Wichtig ist die Intensität nicht die Satzzahl !
Ich habe jedenfalls mit diesem Programm Zuwächse die ich vorher nicht hatte als ich noch mehrere Sätze machte.
Dorian Yates zB. trainierte nur 4 Stunden die Woche und der muß es doch wohl wissen!
Ausserdem werde ich mich nicht mit Euch streiten das ist mir zu blöd !
Bizeps und Trizeps mit 8 Sätzen,
Schultern mit 10 -12 Sätze das ist doch Quatsch !

Um Muskelwachstum zu stimulieren reichen 1-2 Sätze Pro Übung !
Und das ist Fakt .
Übrigens : das Program habe ich aus einem Buch (Steve Hollmann) falls Euch der Name etwas sagt.

Tom

[Angulus]

Ihr propagiert ewig die alte Leier : Mehr training bringt mehr Masse !

Grammostola ist, so weit ich weiß, High-Intensity-Trainierender.

Du solltest auf ihn hören. Er hat absolut Recht:

Schade das du es nicht umgesetzt hast, sonst sähst du jetzt nach 11 Jahren Training anders aus.....

Informier du dich mal lieber über eine gescheite Ernährung und lies dir die verdammten Trainingsgrundlagen durch!

[thomas 10]

Hallo !

Ich sagte doch schon daß ich mit diesem Programm Fortschritte mache,
im Gegensatz zu früher als ich noch mit mehr Sätzen trainierte !
Wieso könnt ihr das nicht Akzeptieren ?
Die Menschen sind nicht genormt und jeder muß selbst herausfinden was
für ein Training etwas bringt.
Es ist ein Unterschied ob einer mit 20 Jahren mit dem Training beginnt ,
oder erst mit 28 Jahren wie ich .
Die Veranlagung spielt auch noch eine Rolle.

Und intensiv zu trainieren heißt nicht mehr Sätze zu machen !
Wenn ich alles falsch mache ,wieso habe ich dann regelmäßig Kraftsteigerungen ?

Das war wohl ein Fehler etwas in das Forum zu schreiben !

Tom

[thomas 10]

Hallo ! Wie oft soll ich noch schreiben das ich mit diesem Programm Fortschritte mache .
Zum Mitdenken : ich trainiere seit 12 Jahren ,davon die ersten Jahre umsonst weil ich zuviele Sätze machte.
Seit 7 Jahren habe ich Fortschritte und nur weil ich dieses Programm anwende !
Und warum ich einen 5er Split mache ?
Um das Training so kurz und intensiv zu gestalten wie möglich ,
und der Muskel sich erhohlen kann !

Zum letzten Mal : Dieses Programm funktioniert bei mir !
Warum ist das so ein Problem für Dich ?

Tom

[Angulus]

Das war wohl ein Fehler etwas in das Forum zu schreiben !

Das glaube ich auch. Erst mal um Hilfe bitten und dann rummeckern wenn kompetente Leute, die wirklich was von Training und Ernährung verstehen, versuchen zu helfen.