wenn du dich steigern kannst kann der plan schonmal nciht schlecht sein
es gibt natürlich auch andere möglichkeiten aber ich würde an deiner stelle wie grammo sagte erstmal bei dem plan bleiben.

und zur ernährung hier hilft nur das "wildsau-spezial programm":

Den Ernährungplan kann ich schon noch schreiben, der ist auch ganz kurz:

ALLES FRESSEN WAS NICHT ZURÜCKBEISST!!!

Der Satz sagt alles aus, das wars eigentlich auch schon. Zusätzlich: Alldiweil auf die Proteine achten - Quark, Milch, Eier, rotes Fleisch, weißes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Erdnüsse). Direkt vor und nach dem Training auch schnellen Zucker, 1 Liter Cola/Limo hat da noch keinem geschadet. Persönlich bevorzuge ich da Ovomaltine wegen dem noch schnelleren Malzzucker (Maltose) und dem Traubenzucker (Dextrose). Außerdem gibts so günstige Red Bull Nachbauten (Puma, Big Pump...), da ist kein normaler Haushaltszucker (Saccharose) drin, sondern Glucose. Und diejenigen, die das alles wieder zu ernst nehmen, auch McD ist erlaubt, das Zeug hat Kalorien satt. Und Kalorien braucht ihr, wenn ihr zunehmen wollt...

Mahlzeit
in diesem sinne mahlzeit

tipp von mir:

2std. vorm training milch+quark+honig gemixt ~0,5l.

30min vorm training 0,3l wasser/eistee mit 2-3 teelöffeln dextrose

direkt nachm train wieder 0,3-0,5l wasser/eistee mit 2-3 teelöffeln dextrose.