Hallo thomas 10,
ich gebe jetzt einfach mal mein Statement dazu.

Habe ich das jetzt richtig gelesen, dass du mit 28 Jahren begonnen hast zu Trainieren? Und du nun 12 Jahre Trainierst? Das ergebe ein jetziges Alter von 40 Jahren? Auf Grund deiner Wortwahl, hätte ich dich jünger geschätzt.

Also Gewichtssteigerung kannst du ja verbuchen. Sind zwar in 12 Jahren Training nicht so viel, aber besser als keine.

Vorneweg muss ich unbedingt erwähnen, dass die von mir nachfolgenden Zeilen, meine Meinungen und Erfahrungen entsprechen.
Nach 12 Jahre Training, würde ich vom Ganzkörpertraining weg kommen. Da dies nur optimal für Anfänger und die, die wirklich wenig Zeit haben, optimal ist. Jeder, der ernsthaft Bodybuilding (kein Fitness) betreibt und das über 10 Jahre, weiß, dass man mit einer Übung und einem Satz, seine Muskeln niemals optimal ausreizen kann. Denn das, was ein Anfänger als Muskelversagen empfindet, ist noch lange kein Muskelversagen eines Fortgeschrittenen.

Ein 5er Splitt, würde ich auch nicht empfehlen, da der Zeitabstand der einzelnen Muskelgruppen zu lang wäre. Doch reden wir nicht lange herum. Hier nun mein Vorschlag, für deinen Trainingsplan.
Unter Berücksichtigung, dass du: „Ausser Hackenschmit und Beinpresse kann ich fast alles machen“. Außerdem gehe ich davon mal aus, dass du 5-6x/Woche Trainieren gehst.

(A) Rücken, Bizeps, Waden
Latzug zur Brust > 20EW, 15EW
Klimmzüge weit vollem Radius (falls nicht möglich, Latzug zur Brust) > 12,10,8
Rudern eng > 12,10,8
Kreuzheben > 15,12,8
LH Curls > 15EW,12,10,8
KH Curls sitzend im wechsel > 12,10,8
Waden stehen > 20,15,15
Waden sitzend > 15,15,12

(B) Brust, Trizeps, Bauch
LH Bankdrücken > 20EW,15EW,12,10,8
LH Schrägbankdrücken > 12,10,8
KH Flachbankfliege (als Dehnübung sehen, also volle Dehnung) > 12,10,8
SZ French Press liegend > 15EW,12,10,8
Dips > 12,10,8
Crunches > max,max,max
Sit Ups> max,max

(C) Schulter, Beine
LH Schulterdrücken zur [b]Brust[/u] > 20EW,15EW,12,10,8
KH Schulterdrücken >12,10,8
KH Seitheben im sitzen >12,10,8
Kniebeuge > 20EW,15EW,15,12,10
Beinstrecker > 15,12,12
Ausfallschritte (oder Beinbeuger) > 15,12,12

Immer daran denken: im vollem Radius bei jeder Übung Trainieren und immer bis MV ab dem ersten Satz. Wenn es fragen gibt, dann fragen. Ansonsten wünsche ich viel Spaß und natürlich den lang ersehnten Erfolg.

Gruß der
GemuetlicherTyp