Es ist ja bei jedem anderst, aber für den Durchschnitt finde ich folgende Methode am besten:

(Wenn der Wettkampf am Samstag und die Teilnahme in einer gewichtsbeschränkten Klasse geplant ist)

Training bis Freitag und zwar:
- Mittwoch: Brust, Schulter, Arme
- Donnerstag: Quads, Beinbizeps, Waden
- Freitag: Wie Mittwoch

jeweils 20-50 Reps und ca 10 Sätze pro Muskelpartie und minimalen Pausen

Dazu als Nahrung in der letzten Woche gedünsteten Fisch oder Hünchen only
Bis Donnerstag richtig viel trinken
am Freitag weniger aber noch genug um nicht durstig zu sein (manche schwören auf destilliertes wasser)

Vom Aufladen halte ich bei gewichtslimitierten Amateurathleten gar nichts.
lediglich die letzte Mahlzeit vor der Vorwahl sollte eine KH-reiche sein.

(lieber die Gewichtsklasse so gerade noch mit harter Muskelmasse schaffen, als eigentlich drei Kilo zu wenig und das dann mit Nahrung auffüllen; Lieber mit XX,99kg auf die Wage und dann noch zulegen können)