mgorbatschow :

vorderseite und beine mach ich demnächst nochmal mit nem kumpel. folgt also noch.

trainingsplan ja klar. angefangen hab ich dummerweise statt mit dem wkm plan oder einem sonstigen gk (split) plan mit einem dreier split.

brust/trizeps
beine/schultern
rücken/bizeps

fand ich aber nicht so geil. seit märz ungefähr trainiere ich nach einem 2er split (nach bambams vorlage).

brust/beine/bizeps
rücken/schultern/trizeps

te1 : bd, sbd, kb, 45°presse/beinstrecker, beincurls, kh bizeps curls
te2 : kh, klimmis, rudern am seilzug, fd, dips eng

1.
bd habe ich mit 40 kg begonnen, inzwischen bin ich bei nem arbeitsgewicht von 72,5 kg. also noch halbwegs im grünen bereich obwohl brust eher meine schwäche ist.
sbd 35kg - 62,5kg
kb 62,5kg - 102,5kg
45°presse 150kg - 250kg
beinstrecker und beincurls mit dem limitierten gerät gewicht
bizeps curls 12kg - 20kg

2.
kh 55kg - 132,5kg
klimmis hab viel rumexperementiert mit dem latzug, jetzt mach ich sie eng im untergriff mit 2,5 kg zusatzgewicht
rudern am seil 50kg - 83kg
fd 35kg - 47,5kg
dips (siehe klimmis), inzwischen mit 10kg zusatz

ernährungsplan habe ich, allerdings ist der eher grob und handelt hauptsächlich davon die bedarfe zu decken. die qualität der sachen bleibt manchmal auf der strecke

das prob ist das ich 2-3 die woche kampfsport mache und 2x die woche volleyball spiele wenn ich muss. ich komm zt auf 5000 kcal bedarf. ist nicht soo leicht zu decken als schüler.

supps : anfangs hatte ich das powerplay pulver. dann ne zeit lang gar nichts, aber jetzt habe ich mir n whey+casein mix und n weightgainer geholt. wenn dich die produkte interessieren guck ich nach der firma, ich kann nur sagen das es wirklich abartig süß ist und ich von den 4,4 kg gainer vllt maximal 400gr weghabe obwohl ich es seit nem knappen monat habe.

ziele ?

ich würde das gewicht das ich jetzt habe gerne mit 5% weniger kfa auf die waage bringen. das heißt ich will in naher zukunft so auf 95-100kg hoch um dann zu definieren. dacht ich mir jetzt so
kraftleistungen die für mich noch fast interessanter sind - dies jahr noch 80kg auf der bank drücken als wiederholungsgewicht, 150kg heben, klimmis mit 10 kg zusatz und dips mit 15kg zusatz.
nächstes jahr auf jedenfall die 100kg auf der bank packen und mich überall weiter steigern ...

naja so oder so ähnlich

war jetzt schon fast zu ausführlich oder ?

angulus : komisch, habs ganz normal verlinkt :/