Was ist besser WKM oder 3er Split?

[nebukadneza]

Wieso zur Hölle kommt immer jeder auf die Idee, dass man bei einem Split keine Grundübungen macht?

Beim WKM Plan macht man für die Beine Kniebeugen, bei einem 3er Split z.B. Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben
oder für die Brust, bei WKM macht man Bandrücken, bei einem Split z.B. Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende


Und was die Basis angeht, es gibt im BB keine Basis. Im Kraftsport schafft man sich eine Basis indem man Muskelmasse aufbaut, aber das IST ja BB. Es ist nicht so, dass man mit Kniebeugen anfängt und dann als Profi nur noch Beinstrecker zum Ausfeilen machen braucht.

BB wäre auch der einzige Sport in dem man mehr erreicht in dem man weniger macht. Natürlich kann man auch zu viel machen und "Viel hilft viel" ist sicher nicht die ultimative Weisheit, aber zu denken man könne daraus "Weniger hilft mehr" machen ist mindestens genauso falsch.


Gruß, Joe

[Kahl-heinz]

Ich hatte mit nem 2er GÜ Split bessere Erfolge als jetzt mit nem 3er.
Das kann ich aber nicht direkt aufs Training zurückverfolgen, vll. waren es nur die Anfangserfolge, eine bessere Ernährung usw.

Grundsätzlich würde ich aber nen GÜ 2er Split empfehlen, allerdings ruhig mit ordentlich Power dahinter, sprich MV bei einigen Übungen, oder mehr Sätze bei anderen.

[The Incredible Honk]

Wieso zur Hölle kommt immer jeder auf die Idee, dass man bei einem Split keine Grundübungen macht?

sorry vieleicht habe ich mich falsch ausgedrückt aber ich meinte einen GK-Plan = Grundübungen

Und was die Basis angeht, es gibt im BB keine Basis.

Doch und die heisst ganz klar Kraft
das hat mit muskelwachstum nichts zutun.

[hühnchenbrust]

@nebu
und wieso sollte ein 3er split besser sein als WKM?

[nebukadneza]

Doch und die heisst ganz klar Kraft
das hat mit muskelwachstum nichts zutun.

Sorry, aber das ist totaler Unsinn. Intramuskuläre Koordination soll die Basis für Muskelaufbau sein? Und genau das ist Kraft die nicht durch Muskelaufbau erzielt wurde, intramuskuläre Koordination. Deiner Logik nach müsste man also als Anfänger erstmal mit 1-3 Wdh trainieren um später dann, nachdem man sich eine Kraftbasis geschaffen hat, im Hypertrophiebereich trainieren zu können.

[The Incredible Honk]

Sorry, aber das ist totaler Unsinn. Intramuskuläre Koordination soll die Basis für Muskelaufbau sein? Und genau das ist Kraft die nicht durch Muskelaufbau erzielt wurde, intramuskuläre Koordination.

so ist es, denn vorher wirst du nie ein schweres gewicht bewegen können.

Deiner Logik nach müsste man also als Anfänger erstmal mit 1-3 Wdh trainieren um später dann, nachdem man sich eine Kraftbasis geschaffen hat, im Hypertrophiebereich trainieren zu können.

intramuskuläre Koordination und Hypertrophie lassen sich ganz gut vereinen= GK-Plan (freie gewichte)

[nebukadneza]

@nebu
und wieso sollte ein 3er split besser sein als WKM?

Weil ich finde, dass z.B. die Beine mit Kniebeugen, Frontbeugen, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheben besser wachsen als wenn ich nur 1-2 mal die Woche 3-4 Sätze Kniebeugen mache und das dann noch weit vom Muskelversagen entfernt.

Man trainiert weniger hart, mit weniger Volumen und mit gleicher Frequenz (jede Einheit 1-2 mal die Woche). Wieso sollte so ein Training besser sein?
Wie schon gesagt, für Fitness- und Gesundheissportler absolut ok und deutlich besser als die meisten Studio-Standartpläne, aber wer auf Leistung trainieren will, der ist mit einem Split, angemessenem Volumen und hoher Intensität besser beraten.


Gruß, Joe

[tomho]

@ nebukadneza

Machen (einige) Kraftsportler nicht auch "nur" einen Grundlagenplan mit einer Handvoll Isoübungen dazu- so wie z.B. dein Vorschlag mit dem vorgebeugten Seitheben um die BD Leistung zu verbessern?
Wie würde bei dir ein 3er Split aussehen, vor allem wie teilst du KH, KB und BD auf die versch. Trainingstage auf?

mfg

[hühnchenbrust]

@nebu
und wieso sollte ein 3er split besser sein als WKM?

Weil ich finde, dass z.B. die Beine mit Kniebeugen, Frontbeugen, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheben besser wachsen als wenn ich nur 1-2 mal die Woche 3-4 Sätze Kniebeugen mache und das dann noch weit vom Muskelversagen entfernt.

Man trainiert weniger hart, mit weniger Volumen und mit gleicher Frequenz (jede Einheit 1-2 mal die Woche). Wieso sollte so ein Training besser sein?
Wie schon gesagt, für Fitness- und Gesundheissportler absolut ok und deutlich besser als die meisten Studio-Standartpläne, aber wer auf Leistung trainieren will, der ist mit einem Split, angemessenem Volumen und hoher Intensität besser beraten.


Gruß, Joe

ok, WKM nur 1-2 mal die woche dürfte tatsächlich wenig effektiv sein. aber gegen die generelle einteilung (mit entsprechendem volumen), finde ich, spricht doch nichts. gerade als anfänger. ist doch sinnvoll, wenn ein anfänger sich erstmal die einfache kniebeuge aneignet, bevor er die beinbeuger maschine quält, bzw. die frontkniebeuge nicht hinbekommt. aber klar, volumen und frequenz müssen schon stimmen.

[nebukadneza]

@honk: Das musst jetzt genauer erklären. Ich versteh nicht wie du durch die Übungsauswahl beeinflussen willst ob du auf Hypertrophie oder intramuskuläre Koordination trainierst.
Das macht man über Intensität und Wiederholungszahl, nicht über die Übungsauswahl oder -aufteilung.

@ nebukadneza

Machen (einige) Kraftsportler nicht auch "nur" einen Grundlagenplan mit einer Handvoll Isoübungen dazu- so wie z.B. dein Vorschlag mit dem vorgebeugten Seitheben um die BD Leistung zu verbessern?
Wie würde bei dir ein 3er Split aussehen, vor allem wie teilst du KH, KB und BD auf die versch. Trainingstage auf?

Das hast falsch verstanden, durch vorgebeugtes Seitheben erhöht sich die Bankdrückleistung nicht, aber man kann damit möglichen Verletzungen vorbeugen die einen weit zurückwerfen können. In meinem Fall warens bloß 4 Monate, also nicht so schlimm.

Bei einem 3er Split ist die Aufteilung ganz einfach, eine Möglichkeit wäre:

Tag 1:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden
Bauch

Tag 2:
Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben
Dips
Push Downs

Tag 3:
Kreuzheben
Klimmzüge oder Latziehen
Rudern vorgebeugt (die Reihenfolge der ersten 3 Übungen ist recht individuell)
Seitheben vorgebeugt
Shrugs
Langhantelcurls
Hammer Curls



Gruß, Joe