z.bsp. (und siehe pm) so:

Augenmerk aufs Bankdrücken


mo:
bank RAW power - 3x3whfront-

oder schulterdrücken mit kh - 3x5wh


zusatzübungen



mi:
bank regenerativ - 6-10x3wh mit 70-80kg


heben



fr:
bank "mini cycle"


bank eng 2x5wh


french press 2x5-8wh


nebenübungen



sa:
beugen ganz leicht,sonst nichts + SAUNA #




der mini cycle für freitag sieht folgendermaßen aus:


woche 1: 2 und 3 boards + lockouts 6 boards


woche 2: SHIRT + 2,3 boards + bänder


woche 3: 4 und 5 boards eventuell + bänder


woche 4: SHIRT ganzer ablauf



nach den 4 wochen wieder von vorne



bei ermüdungserscheinungen wird samstag nicht trainiert! besonderes augenmerk wird eigentlich auf alles gelegt - montag raw stärke, freitag trizepsstärke, lock-out und shirt-work.

14 2-3x1wh mit gürtel u anzug


aufteilung wie folgt...


mo
-bank 3x3


-bank speed 3x3 (gelgentlich mit gummibändern)


-frontdrücken oder kh-schulterdrücken 2-3x5


-25kg scheibe mit gestreckten armen vorne auf kopfhöhe und wieder zurück oder seitheben


-hammer curls 2x12-15wh



mi
-bank 6-10x3wh mit 70-80kg


-heben nach plan


-klimmzüge von 1-8wh nach lust und laune (3-5sätze)


-sitzend rudern 2x8wh oder lat-ziehen eng zur brust


-hyperextensions kniend 2x3 bis 15wh


-bauch ca. 4 sätze



fr
-bank nach plan


-bank eng 2x5wh


-french press 2x4-6wh


-seilzug oder fliegende ganz leicht für brust zum ausdehnen


-trizepsdrücken am kabel ganz leicht und sauber


-bizeps ca 4 sätze



sa
-beugen ganz leichte 3er


-good mornings ca. 3x5wh


SAUNA



so
-mc donald's!



umfang wird je nach wohlbefinden reduziert oder erhöht.für mich stellt dieser plan nur den groben umriss da. kann auch mal sein das ich ne übung weglasse,weil ich mich müde fühle etc. außder die grundübungen,die bleiben immer.



kardio nach bedarf,eventuell montags und mittwoches je 20min

außerdem autogenes training, denn der bewegungsablauf spielt sich zu 80% im unterbewusstsein ab.