ich würde direkt nach dem training 1 proteinshake nehmen und 3 roggen oder vollkorn- brötchen zum frühstück nehmen, am besten mit putenaufschnitt oder ähnlichem. mittags musst du achten genug zu essen, am besten nudeln, reis, mageres fleisch, reis, sowas halt und viel muss es sein . abends muss du halt schaun dass du viel protein zu dir nimmst und zwar am besten aus fleisch und deinem shake. bananen zwischendurch kannst du ruhig weiterhin essen und die shakes immer mit wasser und nicht mit milch machen, deine defi wirds dir danken (naja besser gesagt dein spiegelbild wirds dir danken ) also viel glück und hau rein.