Hier kurz meine Daten:

Grösse 184
Gewicht 81 Kg
Trainingszeit 8 Wochen
2-3 Kg aufgebaut.

Ich versuche nun den Übergang von Ganzkörperprogramm zum 3er split. Für einiege mag dass nach 8 Wochen training vielleicht zu früh sein, jedoch bin ich aus zeitlichen Gründen dazu gezwungen. Mein split sieht so aus:

Montag:
Brust;
Bankdrücken 5 Sätze / 8Wdh.
Schrägbankdrücken 4 Sätze / 8 Wdh.
Butterfly 3 Sätze / 8 Wdh.

Bizeps;
Lang- oder Kurzhantelcurls 4 Sätze / 8 Wdh.
Scott curls 4 Sätze / 8 Wdh.
Bizepsmaschine 3 Sätze / 8 Wdh.

Unterarme;
Hammercurls 3 Sätze / 8 Wdh.

Bauchmuskeln; 3 Sätze / 15 Wdh.


Dienstag: Pause, 30min joggen, 3 x 15 Liegestüzte


Mittwoch:
Rücken;
Hyperextensions 3 Sätze / 15 Wdh.
Nackenziehen am Latzug 4 Sätze / 8 Wdh.
Rudern 3 Sätze / 8 Wdh.

Schultern;
Schulterdrücken 3 Sätze / 8 Wdh.
Frontziehen 3 Sätze / 8 Wdh.
Seitheben 3 Sätze / 8 Wdh.

Trapezius;
Shrugs 3 Sätze / 15 Wdh.

Bauchmuskeln; 3 Sätze / 15 Wdh.

Donnerstag; Pause, 30min joggen, 3 x 15 Liegestüzte

Freitag:
Beine;
Beinpresse 4 Sätze / 8 Wdh.
Beinstrecker 3 Sätze / 8 Wdh.
Beincurl 3 Sätze / 8 Wdh.

Waden;
Wadenheben 4 Sätze / 15-25 Wdh.

Trizeps;
Trizepsdrücken Langhantel 4 Sätze / 8 Wdh.
Trizepsziehen am Kabelzug 4 Sätze / 8 Wdh.

Bauchmuskeln; 3 Sätze / 15 Wdh.

Samstag; Pause
Sontag; Pause


Bei jeder Trainingseinheit mache ich je 15min Auf- und Abwärmen.

Für Verbesserungsvorschläge wäre ich Dankbar!

Wegen Kreuzheben und Kniebeugen; Mein Trainer meint ich solle erstmal noch 1 Jahr lang Rücken und Beinmuskulatur aufbauen. Es gibt eine Diskussion bzg. diesem Thema in dem thread: "Brauche eure Meinung; Kniebeugen und Kreuzheben" im " Bodybuilding Allgemein" Forum.