wenn du mo mit und sa trainierst haste doch schon gute mölichkeiten dir nen schönen plan zu bauen

bzgl der übungen, ich trainiere im studio und benutze für die übungen trotzdem kurzhanteln, also das ist schon gut möglich
machste an dem gerät da latzug und rudern, mit den kh kniebeuge, frontdrücken und bankdrücken (hast du ne bank ?) dann vielleicht noch bizeps curls, muss aber nich, und schon haste n paar übungen