da winter ist bleicbt mehr zeit um im fitness center rumzuhängen
trainingszeit max 45min, angeben sind die whd., eine whd mehr wär absolutes mv, nach dem train immer 1 saunagang wegen tittengucken...

MO
BAnkdrücken 20,12,4,4,4,3,6,4
KH Schrägbank 8,8,8
Fliegende 8,8,8
Crossover 20,8
Butterfly 12
Überzüge 12

DI
Klimmzüge 10,10,10,10,10
Überkopfkniebeuge 20,12,8
Sprungkniebeuge 8,8,8
Kreuzheben mit gestreckten 12,8,4,4,4,4
Ausfallschritte 100
Rudern sitzend Seilzug 12,12

MI
Frontdrücken 12,8,3,3,3,6,4
Einarmiges Clean&Press 6,4
Schulterdrücken 8,8,8
Arnoldpressen 12,8
Seitheben 12,12,10
Frontheben 20,20,20,20

DO
Handkrafttraining

FR
Dips 25,25
Sz Bi-Curls 12,8,6,6,6,4
KH-Schrägbankcurls 5,5,5
Hammercurls 6,6
Trizepsdrücken liegend 8
Trizepsdrücken Seilzug 15,12
Dips im Powerrack 20,12

Sa
Boxsackverhauen und Seilhüpfen

So
Frontkniebeuge 20,12,8
Kniebeuge 12,12,12,12,12,12
Ausfallschritte 100