Butterfly Reverse,
Shruggs
Schulterdrücken
Seitheben ( is ja aber eigentlich nur für die Schulter)
und T-Bar Rudern


immer 8-12 wiederholungen

Ohne Pausen würde ich jetzt ca 1 jahr trainieren

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Butterfly Reverse is gut mach 3 sätze 12 wh is gut
Schrugs sind auch gut dasselbe
Schulterdrücken und Seitheben is ja mehr Schulter - also würd ich direkt ins Schultertraining geben - nicht extra für nacken machen
T- Bar rudern is auch ok würd ich 8 WHs machen und leichteres gewicht - die WHs machste aber SLOW - d.H für eine WH brauchst 5 sekunden. Das geht gut rein glaub mir ....

Und noch dazu würd ich immer n bisschen varrieren.

Mal an diesem Tag diese übung zuerst , dann die zuerst , dann statt T-Bar - langantel schruggs. Einfach bisschen varrieren , dass der Muskel immer neue Reize bekommt.

mfg