Zitat von
Ducki619
Zitat von
nenene44
Wozu denn bitte?? Welche Lebensmittel grundsätzlich gesund sind dürfte ja wohl klar sein? (Vollkorn, Obst und Gemüse, fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte, Nüsse, diverse Öle).
Was ist da jetzt schwer dran, einfach mal ein Dutzend Sachen aufzuschreiben, die einem schmecken, und dann die Kalorien zu addieren. Danach die Gesamtkalorien anpassen (eben auf Bedarf minus 500, sagen wir mal)?
Was hast du von einem Plan, der dir nicht schmeckt?
Das ist ja grad das problem. Was genau darf man essen und was nicht ? Wie viele Kalorien darf man über den Tag gesehen zu sich nehmen?
Gruß
Na, da hab ich doch schon einiges aufgelistet! Prinzipiell kannst du alles essen, nur sollte zb der Anteil von Zucker (Süßigkeiten, diverse Fertiggerichte, kellogs usw) sowie der Anteil von gesättigten Fetten (fettiges Fleisch/Wurst, fette Milchprodukte wie Vollfettkäse/-quark) gering gehalten werden.
Lies dir doch einfach mal die Ernährungssektion auf
www.bambamscorner.de oder bei
www.andreasfrey.net durch, dass dürfte viele Basisfragen klären.
Wieviele Kalorien? Das hängt von deinem Stoffwechsel ab!
Sagen wir grob (24*kg) * 1,3 bis *1,5, dazu für 'ne Stunde Sport nochmal 500kcal. Der Faktor 1,3 oder 1,5 ist der Aktivitätsgrad. Genau kannst du das eh nicht ausrechnen, daher bei 85kg und nem Bürojob sagen wir rund 3000 Kalorien, um dein Gewicht zu halten.
Fang doch erstmal mit 2500 (500kcal Defizit) an. In der ersten Woche wirst du vielleicht 1-2kg abnehmen, aber das ist Wasser und eine Ausnahme. Guck dann mal, wieviel du in der zweiten Woche abnimmst, 0,5-1kg sollten es pro Woche sein. Nimmst du mit 2500 nicht ab, dann gehst du auf 2000-2200 runter, nimmst du zu schnell ab, dann erhöhst du die Kalorien wieder.
Ab und zu einen Refeed-Tag (
http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/) wäre auch nicht verkehrt, ist aber kein Muss bei 300-500 kcal Defizit.
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