Naja.. das mit dem Link würde ich mal vergessen!
Das ist Theorie
Hier mal zur Praxis


1. SCHRIT Die Grundlage

Jetzt heißt es, eine Woche aufschreiben: Alle Nahrung muß gewogen und mit Kaloriengehalt aufgeschrieben werden.
Als Hilfsmittel rate ich zu einer Ernährungstabelle (z.b.“GU Nahrungstabelle“)
Zählt die gesamten kcal zusammen (aller sieben Tage)
TEILT SIE DURCH SIEBEN!! So habt Ihr die Durschnittssumme!!

Nehmen wir z.B. an, Ihr würdet 3000 kcal errechnet haben!

Errechnen von FETT/KH/EIWEIß pro Tag

2. SCHRIT FETTZUFUHR

Da in diesem Fall die Kalorienzufuhr ca. 15 % aus Fett kommen sollte, entspricht der Fettanteil am Tag somit 450 kcal!!!
(15% von 3000 kcal = 450!!)
So weit so gut. Jetzt ziehen wir die 450 kcal von 3000 kcal
ab, dann bleiben 2550 kcal übrig für KH und Eiweiß!
Ein Gramm Fett hat ca. 9 kcal das wären dann „50 g Fett“

3. SCHRIT EIWEIß (PROTEINE) ZUFUHR

Zur Erhaltung der Muskelmasse sollte man 2,2 g PROTEINE
pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen!!!!
Für einen 100 kg schweren Athleten wären das 220 g PROTEINE
(auf fünf oder mehr Mahlzeiten verteilt). Ein Gramm PROTEINE
hat 4 kcal das wären dann 880 kcal!! Zieht man die 880 kcal
von unseren restlichen 2550 kcal ab, bleiben uns noch 1670 kcal übrig, die wir in KH (Kohlenhydraten) umrechnen!

4. SCHRIT KOHLENHYDRATE (KH)

Ein Gramm KH hat 4 kcal. Teilt man die verbleibenden
1670 kcal durch vier, erhält man 417 g KH!

Also wären es in diesem Fall 417 g KH / 220 g Prot. / 50 g Fett!
So könnte oder sollte man es machen!

Viel Spaß bei ausrechnen!

Gruß
DSG